Sådan taber du dig på en måned: en arbejdsinstruktion

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Glem alt om strenge diæter og udmattende træning. Vores krop er et meget fleksibelt system, der hurtigt reagerer på de mindste ændringer i den sædvanlige livsstil. Så det er slet ikke svært at tabe et par kilo.

5 jernregler for de næste 30 dage

Drik vand

Drik 1, 5-2 liter vand om dagen, foruden te, kaffe, kompotter og drikkeyoghurt. Start hver morgen med et glas rent vand. Tag en flaske vand med på arbejde og stil den ved siden af dig, så du ikke glemmer at drikke. I løbet af få dage bliver det en vane. Men husk, at du kan drikke mindst en time efter du har spist.

Spis rigtigt

Fjern slik, brød, fastfood, fed, stegt mad fra din kost. Det er bedre at erstatte alt dette med frugter, bagte retter og vitaminsalater. Bliver det helt kedeligt uden slik, er det tilladt at spise et stykke mørk chokolade. Og ja, gå kun i butikken, når den er fyldt. På tom mave risikerer du at blive fristet af mad, der er i strid med principperne om ordentlig ernæring.

Overhold kuren

Morgenmad, frokost og let aftensmad skal være på samme tid. Ind imellem måltiderne, indsæt små snacks: proteinbarer, tørret frugt, hjemmelavet yoghurt, diætbrød, fedtfattig ost, frugt og grøntsager. Så kroppen vil ikke gå i panik og forsøge at fylde op med fedt til fremtidig brug.

Korrekt vægttab er et kilo om ugen. Det er 4 kg om måneden. Ja, du vil tabe dig langsomt, men du vil ikke tage på hurtigt. Og dette er et stort plus.

Bevæge sig

Hvis du ikke går til sport i specialiserede klubber, så prøv at gå hver aften og lav et bestemt træningsprogram derhjemme hver anden dag. Hold dig ikke for travlt på din arbejdsplads. Stå op og gå rundt på kontoret hvert 20.-30. minut. Når du bevæger dig, genoplives kroppen, slipper af med overskydende reserver og beriges med ilt.

Mål dine parametre og glem, at du taber dig

Giv dig selv en tankegang om, at du vedtager en sund livsstil, der vil hjælpe dig med at forbedre dig. Nyd processen og bevar en positiv indstilling. Tag et billede, vej dig selv og mål kroppens grundlæggende parametre, før du starter kurset for at evaluere resultaterne af din indsats.

Fitness program

Du kan lave øvelserne hver anden dag, så kroppen når at restituere. Træningen er velegnet til både kvinder og mænd.

Lav først en opvarmning: let jogging på plads, kropsbøjninger til højre og venstre, squats (10-15 gange) og vilkårlige armsving.

Gå derefter videre til hovedtræningen. I første omgang laves hver øvelse i 2-3 sæt af 10-20 gentagelser. Pausen mellem sæt er ikke mere end to minutter. Gradvist øges belastningen.

Tryk på pumpeenhed

1. Klassiske torsoløfter

Udgangspositionen er liggende på ryggen. Fastgør dine hænder bag hovedet eller på brystet. Spred dine albuer til siderne. Bøj dine ben let i en vinkel på 45-60 grader og løft dem fra gulvet.

Begynd nu at løfte hovedet. Stræk hagen mod brystet. Kom til det maksimalt mulige punkt for dig og vend tilbage til startpositionen. Hvis det bliver svært, så flyt over til sofaen og smid benene over den. Eller bare bøj dine ben i en 90 graders vinkel.

2. Sidestang

Læg dig på siden, hvil på albuen. Løft derefter din krop, så du får en helt lige linje uden hængende og udstående dele. Samtidig skal du ikke føle smerte, kun spænding. Du skal udføre øvelsen på hver hånd efter tur.

Når du laver planken for første gang, anbefales det at starte med korte træningspas - ikke længere end 30 sekunder. Tiden skal øges gradvist.

3. Vridning

Læg dig på gulvet med let bøjede knæ. Løft langsomt kroppen og begynd at vride, først i den ene retning, så i den anden. Prøv at røre din albue til det modsatte knæ.

På det laveste punkt skal du ikke ligge helt på ryggen. Hold dig to centimeter fra gulvet. Dette vil holde dine muskler spændte og træne dem mere effektivt. Sørg for at holde hænderne bag hovedet.

4. Båd

Liggende på maven, løft brystet og strakte ben så højt som du kan. Hænderne ligger på dette tidspunkt langs kroppen. Stræk derefter dine arme fremad og fasthold denne position i fem dybe vejrtrækninger. Sæt hænderne tilbage bag ryggen, tag fat i anklerne og prøv at svinge lidt frem og tilbage.

Bloker pumpende balder og hofter

1. Hævning af bækkenet

Læg dig på ryggen, bøj dine knæ, og læg dine hænder langs din krop med håndfladerne nedad. Mens du puster ud, løft dine hofter op til det maksimalt mulige punkt (normalt giver dette en stærk muskelspænding). På dette tidspunkt skal du låse ind i et par sekunder. Samtidig skal din ryg forblive lige. Mens du inhalerer, vend langsomt tilbage til startpositionen.

2. Sving dine ben tilbage

Kom på knæ og hvil underarmene på gulvet. Ryggen er lige, let buet i lænden, kigger fremad. Træk derefter vejret og tag det ene ben tilbage, og fastgør det til det øverste punkt i et par sekunder. Mens du puster ud, skal du vende tilbage til startpositionen.

3. Hofteadduktion

Læg dig på din højre side, hvil din højre hånd på gulvet, og læg din venstre hånd på din talje eller på gulvet. Det højre ben er lige, det venstre ben er bøjet i en vinkel på 90 grader. Træk tåen på dit højre ben mod dig og løft den til det maksimalt mulige punkt. Sæt derefter dit ben tilbage til dets oprindelige position.

Øvelsen skal udføres på begge ben.

4. Squats

Stå lige med fødderne i skulderbreddes afstand, armene strakt fremad. Begynd at sidde på hug langsomt. Sænk balderne, som om der er en stol bag dig, som du kan sidde på, altså til et niveau, hvor dine hofter er parallelle med gulvet. Stig nu langsomt op og kontroller hver bevægelse.

Armmuskelopstramningsblok

1. Push-ups på det ene ben

Ned på knæ. Kom i en liggende stilling med hænderne under din øvre del af brystet. Afstanden mellem håndfladerne skal være lidt mere end skulderbredde fra hinanden. Fra det nederste punkt begynder du at hæve kroppen, læn dig på dine hænder og knæ, men hold samtidig dit ben i vægt og træk det op. Mavemusklerne og balderne er spændte. Hvis det er svært, kan du lave push-ups på benene bøjet i knæene.

2. Klippebestiger

Lav en planke. Kroppen skal være en slags lige linje, mavemusklerne og balderne er spændte. Bøj dit højre ben i knæet og træk det til dit bryst. Læg din tå på gulvet, og sæt derefter dit ben tilbage til dets oprindelige position. Gentag med det andet ben.

Strækblok

Denne blok kan modificeres til at omfatte en bred vifte af strækøvelser før og efter træning.

1. Sommerfugl

Sæt dig på gulvet, bøj dine knæ og pres den ene fod mod den anden. Spred dine knæ fra hinanden og placer dine håndflader på dem. Tryk forsigtigt på dem, pres dine knæ mod gulvet og forsøg at opnå fuld kontakt over hele den ydre overflade af benet. Hold i 10-15 sekunder og slip trykket.

2. Farao

Sæt dig på måtten, stræk dit højre ben, og bøj venstre i knæet og kast bagved din højre. Drej derefter din torso til venstre og hvil din højre albue på knæet af dit venstre ben. Hold denne position i et par sekunder.

3. Kat

Stå på alle fire, sænk dig af al din magt. Hold denne stilling i 15 sekunder. Bøj derefter ryggen og kig op. Hold denne position i 15 sekunder.

4. Rygkørsel

Liggende på ryggen og bøj dine ben, prøv at nå dine knæ med din hage og din hage med dine knæ. På samme tid, sving, spænd dine ben med dine hænder. Sådan strækkes alle dele af rygsøjlen.

Øvelsen anbefales hver dag. Helst lige så mange gange som du er.

Gør alle øvelser bevidst. Prøv at mærke, hvordan musklerne er spændte og arbejder. Du skal ikke skynde dig. Hvis du er træt, så tag en 5 minutters pause, gå rundt i lokalet, tag en tår rent vand og fortsæt din træning.

I slutningen af øvelsen skal du tage en dyb indånding og trække vejret, ligge stille i et par minutter, genoprette vejrtrækningen. Smil og ros dig selv. I dag er du blevet endnu smukkere!

Prøv også denne træning:

Månedlig menu

For at tabe dig på en måned skal du spise fraktioneret, afbalanceret mad af høj kvalitet. Sult ikke, men overspis ikke.

For at gøre dette skal du koncentrere dig om smagen af maden, dens aroma og konsistens. Spis langsomt og eftertænksomt uden at blive distraheret af tv'et, computeren eller bogen. På denne måde bliver du mæt af mindre mad.

Overspisning er til dels et anfald af stress og længsel efter intense følelser. Prøv at bruge din fritid så varieret som muligt. Mød venner, husk dine yndlingshobbyer. Efter en dag på arbejde, prøv at slappe af, tag et bad, slip dine tanker og fokuser på dem, der er tæt på dig.

Lifehacker tilbyder otte muligheder for hvert måltid. Kombiner dem som du vil. Men husk et par regler:

1. Det er bedre at udelukke salt fra kosten helt eller reducere mængden af dets forbrug. Salt holder på vandet, hvilket betyder, at det forstyrrer kroppens eliminering af toksiner.
2. Butikskøbte saucer er høje i kalorier og indeholder mange kunstige tilsætningsstoffer, og krydderier kan vække din appetit. Derfor er det bedre at tilberede både saucer og krydderier på egen hånd.
3. Blandt drikkevarer, ud over rent vand, skal du foretrække grøn te, grøntsags- og frugtjuice. Begræns dit indtag af kaffedrikke (lattes, cappuccino osv.), kommercielle juicer og sukkerte.
4. Husk, at alkohol er en appetitstimulerende drik med højt kalorieindhold. Det er tilladt at drikke et halvt glas god vin en gang om ugen.

Morgenmad

1. Havregryn og lidt tørret frugt, letmælk og frugt.
2. Grøntsagssalat med olivenolie. Varm fuldkornsbrødssandwich.
3. Havregrød med en skefuld rosiner.
4. Kogt boghvede med en spiseskefuld vegetabilsk olie.
5. Røræg, stor tomat, ost og sortbrødssandwich.
6. Fedtfattig hytteost blandet med persille, radise og krydderurter.
7. Boghvede med kogt kylling, salat.
8. Fedtfattig hytteost blandet med banan.

Første snack

1. Frugter eller kiks med fetaost.
2. Fedtfattig hytteost, friske eller frosne bær.
3. Et glas kefir (1 % fedt) og to kornbrød.
4. Et æble, fedtfattig hytteost.
5. Frugter eller kiks med fetaost.
6. Fedtfattig ost og diætbrød.
7. Et kogt æg og et glas grøntsagsjuice.
8. Mozzarella, modne tomater med basilikum.

Aftensmad

1. Kylling og grøntsagssuppe. Hakkede tomater, agurker, peberfrugter, løg og salat med olivenolie.
2. Broccoli bagt med torsk. Frisk salatblad.
3. Kogt, stuvet eller bagt kyllingebryst uden skind med kogte ris. Let grøntsagssalat.
4. Kalvekød med dampede kartofler. Tomat- og fetaostsalat.
5. Stuvet eller kogt kalvekød. Salat af grønne løg, tomater og oliven, overhældt med citronsaft.
6. Vegetarsuppe med en skive andenrangsbrød. Grøntsagssalat klædt med olivenolie.
7. Grillet mager fisk og kogte kartofler. Grøn salat klædt med citronsaft
8. Stuvet lever med boghvede pynt. Grøntsagsblanding.

Anden snack

1. Et glas koaguleret mælk (2,5 % fedt) og to kornbrød.
2. Havregryn cookies, grøn te.
3. Naturlig yoghurt (1,5 % fedt), diætbrød.
4. Fedtfattig hytteost med honning.
5. Yoghurt med lavt kalorieindhold, et par havregrynssmåkager.
6. Kogt æg, tomat.
7. Kefir med sort brød.
8. Et glas drikkeyoghurt.

Aftensmad

1. Bagt peberfrugt fyldt med brune ris og hakket oksekød. Cherrytomater med blød ost og nogle krydderurter.
2. Fiskefilet med grøntsager. Naturlig yoghurt.
3. Grillet eller braiseret mager fisk. Grøn salat klædt med citronsaft.
4. Laks med rispynt. Udskæring af tomater.
5. To-protein omelet med letmælk, tomat og grønne løg.
6. Gryde med ost, magert kalvekød og grøntsager. Sandwich lavet af andenklasses brød og lyserød laks.
7. Stuvet fisk. Grøn salat klædt med citronsaft.
8. Stuvet eller bagt kalvekød. Frisk kålsalat.

Ved strengt at overholde denne menu og træne, kan du tabe dig fra 2-4 kg. Stil ind, at nu er en sund livsstil, en roligere holdning til stressede situationer dit credo. Elsk dig selv og vær sund!