Sådan ved du, om din træning er en succes

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Har du en let ubehagelig eftersmag efter træning, som om du ikke var færdig med noget? Eller tværtimod er indtrykket, at du har gravet hele bedstemors have op? Jessica Matthews, assisterende professor ved San Diego Miramar College, siger, at vi ikke skal føle os overvældet efter træning. Tværtimod skal motion være opkvikkende!

Hverken mængden af sved vi taber under træning eller muskelømhed er en korrekt måde at måle effektiviteten på. Der er andre, videnskabeligt beviste tegn på dette. Så hvordan ved du, om din træning var rigtig god?

Opfattet belastningsniveau

Personlig træner Keri Lynn Ford bruger det opfattede belastningsniveau til at måle den indsats, hendes klient udøver under en træning. American Council on Exercise tilbyder en skala fra 0 til 10.

Belastningsniveauet skal måles ved tempoet og de fornemmelser, der opstår under dette. At øge din hastighed eller tilføje bakkeløb kan bringe dig tættere på 10. For mange er opfattelsen af den modtagne belastning ikke helt korrekt. Du tror måske, at du allerede er et sted på ottende niveau, selvom træneren godt ved, at du stadig er på femte niveau.

Din puls bruges til at bestemme det opfattede belastningsniveau og dets forhold til din målpulszone. En stigning i intensitet er direkte relateret til en stigning i hjertefrekvens og en acceleration af metaboliske processer i kroppen.

Under aerob træning måles indsats ved en kombination af sensoriske signaler fra muskler, led, åndedræt og puls. Normalt kan kun træneren vurdere atletens tilstand. I løbet af de første par træningspas tages kontrolmålinger af pulsen, før du starter en træning og efter at have gennemført et sæt øvelser. Dette er nødvendigt, for at træneren kan afgøre, hvordan afdelingens krop reagerer på forskellige belastninger.

Måling ved hjælp af faktisk puls

For nøjagtige målinger skal du bruge en pulsmåler. Hvis ikke, skal du blot placere fingrene på halspulsåren, tælle antallet af slag i 10 sekunder og gange med 6. I dette tilfælde bruges din maksimale frekvens. Til dette trækkes alder fra 220 (for mænd) eller 226 (for kvinder). Antallet af hjerteslag bør ikke overstige dette maksimum. Hvis pulsen er uden for skalaen, skal du reducere belastningen.

Nu hvor du kender din maksimale puls, vil du være i stand til at afgøre, om du har gennemført din træning med 60 % af din maksimale effekt eller 100 %.

Antallet af styrker

I modsætning til din puls, som er objektiv (det vil sige), er følelsen af kvaliteten af den indsats, du yder under en træning, meget subjektiv. Det kan forekomme os, at vi prøver meget hårdt, selvom vi faktisk kun tændte for 50 %.

Hvordan ved du, at du arbejder på fuld styrke? Træningen skal være eksplosiv, den skal give dig en følelse af en bølge af styrke, ikke fuldstændig udmattelse, når du falder på gulvet efter at have gennemført et sæt.

Muskeltilstand efter træning

Dine muskler vil øges i volumen (tonus), da mere blod strømmer til dem under træning for en bedre iltforsyning og uafbrudt eliminering af affaldsstoffer. Hvis du begynder at mærke en brændende fornemmelse i de arbejdende muskler, skal du ikke stoppe! Lige nu begyndte de endelig at arbejde.

Tilstanden, hvor muskelfibre ikke længere kan trække sig sammen, er en 100 % træningsindikator. Du skal dog være meget forsigtig her, da der er en meget tynd grænse mellem korrekt muskeltræthed, ledsaget af en brændende fornemmelse, og overdreven anstrengelse, der fører til skader.

Hvis du føler dig svimmel, svag eller får kvalme, så sæt dig ned og tag en kort pause og drik noget vand. Hvis du under muskelarbejde begynder at høre mærkelige lyde: klik, knitren, knald - og der er en følelse af at strække dig, stop træningen. Derefter er det tilrådeligt at se en læge, da du højst sandsynligt blev såret.

Inddrivelsesrate

Effektiviteten af en træning kan også måles ved, hvor hurtigt vores hjerte restituerer efter en given belastning. Du skal tælle restitutionshastigheden af pulsen efter en lavintensiv belastning. Restitution inden for et minut anses for normal. Langsommere restitution indikerer enten dårlig fysisk tilstand eller overforbrug.

Appetit

Følelsen af sult og trang til kulhydrater er helt normal for kroppen efter en kvalitetstræning. Din krop har brugt energi og skal nu tanke op. Det er tilrådeligt at gøre dette inden for 30 minutter efter afslutningen af sessionen.

Drøm

Normalt, umiddelbart efter en kvalitetstræning, mærker vi en bølge af styrke, en bølge af energi og positive følelser. Men når vi først er i seng, falder vi hurtigt i søvn og sover trygt til om morgenen. Hvis du mærker den modsatte effekt: du kan ikke falde i søvn, søvnen bliver overfladisk og du vågner ofte, så er du gået for langt med belastningen.

Korrekt doseret træning forbedrer søvnkvaliteten. Men hvis du overdriver det, kan du glemme alt om en god drøm.

Følelser efter træning

Hvis din plan er morgen- eller eftermiddagstræning, bør fysisk aktivitet af virkelig høj kvalitet, på trods af fysisk træthed umiddelbart efter den, give dig energi hele dagen. Psykologer siger, at humørforbedring sker fem minutter efter afslutningen af øvelsen.

Også efter en god træning vil det være meget nemmere for dig at koncentrere dig om at udføre arbejdsopgaver, din produktivitet vil forbedres. Med overdreven fysisk anstrengelse vil du føle dig træt og overvældet, og en fejl vil efterlade en ubehagelig følelse af ufuldstændighed.;)