Sådan tvinger du dig selv til at opfylde dine nytårsløfter

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Det er tid til at tænke over, hvad du gerne vil ændre i dig selv i løbet af de næste 365 dage. Måske læs flere bøger, brug penge fornuftigt eller spis sundt. Under alle omstændigheder nærmer øjeblikket sig, hvor vi afgiver et nytårsløfte til os selv.

Ifølge en undersøgelse foretaget af YouGov besluttede 63 % af mennesker i 2015 at begynde at leve på ny. At tabe sig, blive mere fit, spise sund mad er de mest almindelige nytårsløfter. Yderligere 12 % ønskede endelig at opnå den perfekte balance mellem arbejde og privatliv. Hvor mange af dem der virkelig var i stand til at opfylde deres løfte er uvist. Men baseret på erfaring kan vi alle begynde at gå i panik.

Undersøgelsen viste, at 32 % af de adspurgte holdt op med at opfylde deres egne nytårsløfter ved udgangen af januar. Og kun 10% pralede med, at de aldrig havde brudt deres ed.

Hvad adskiller dette sejrrige mindretal fra det mislykkede flertal? Måske handler det om viljestyrke? Og kan vi bruge psykologiens resultater til at hjælpe os selv med at opfylde vores løfter nytårsaften?

Traditionen med at afgive nytårsløfter har en lang historie. Babylonierne returnerede de lånte genstande og forsøgte at betale deres gæld tilbage inden det nye år. Romerne aflagde et løfte til guden Janus. Potentialet for manglende opfyldelse af disse løfter, som vi kan se, har akkumuleret i århundreder.

Benjamin Gardner, ekspert i adfærdsændringer ved King's College London, siger, at hovedårsagen til at bryde nytårsløfterne er, at de er urealistiske:

Hvis du ikke dyrker motion og lover at gå i fitnesscenteret fem gange om ugen i halvanden time nytårsaften, er der stor sandsynlighed for, at du ikke engang vil begynde at gøre det.

En anden grund er, at folk ofte ikke er klar til forandring. Psykologer foreslog for nylig, at folk har brug for muligheder, evner og motivation for at begynde at ændre sig selv. Ofte holder folk ikke deres nytårsløfter af meget rimelige grunde. For eksempel på grund af manglende motivation.

Sådan vælger du et smart nytårsløfte

Spørg dig selv, hvad ville du gerne ændre i dig selv i første omgang, hvis der ikke var pres eller meninger fra andre? Det er vigtigt, fordi forskning har vist, at man kan ændre sin egen adfærd, når man motiveres af indre, ikke ydre kræfter.

Et interessant eksperiment bekræfter dette. I 1996 deltog 128 overvægtige personer i et vægttabsprogram. De, der ønskede at ændre deres vægt af hensyn til sundheden, deltog regelmæssigt i undervisningen, tabte flere kilo og var i stand til at bevare resultatet. Men de, der deltog i programmet efter råd fra venner eller familie, mistede hurtigt motivationen.

Okay, nu laver du et nytårsløfte med den rigtige motivation.

Er du i stand til at opfylde nytårsløftet?

Mange mennesker betragter viljestyrke som et karaktertræk. Det vil sige, at du enten er født med hende, eller også er du ikke givet. Men nyere psykologisk forskning tyder på, at tingene ikke er så enkle.

Roy Baumeister, professor ved University of Florida, siger:

Viljestyrke er som en muskel, den går op og ned, og hvis du træner bliver den stærkere.

Baumeisters forskning er allerede et klassisk eksempel. Videnskabsmanden delte de frivillige i to grupper. Deltagerne blev bedt om at spise chokoladekagen først. Den anden gruppe måtte holde sig fra slik og spise en tallerken radiser i stedet for. Derefter løste deltagerne i undersøgelsen komplekse problemer inden for geometri. Dem, der spiste småkagerne, tog meget længere tid om at finde svaret end dem, der spiste radiserne. Tilsyneladende er viljestyrke en ressource, som vi kan spare eller bruge.

Efterfølgende forsøg har også vist, at det er meget sværere for folk at kontrollere sig selv, hvis de har truffet flere svære beslutninger før, og også med lavt blodsukker.

Roy Baumeister tænker ofte på politiske skandaler i denne ånd:”Jeg tænker ofte på politikere, der viser sig at være stofmisbrugere eller benytter sig af prostituerede. Jeg retfærdiggør dem ikke, men jeg kan antage: når du træffer beslutninger hele dagen, bliver viljestyrken langsomt forbrugt og ødelagt, og i sidste ende befinder sådanne mennesker sig pludselig i en kompromitterende situation."

Professoren påpeger dog, at simplere løsninger også suger viljestyrke ud af os. For eksempel at modstå trangen til at spise noget mere af denne dejlige chokoladekage. Eller gå i bad, når du allerhelst vil sidde under dynen og aldrig kravle ud under det. Alt dette dræner vores viljestyrke.

Hvis dine løfter mere ligner en lang liste nytårsaften, så er du højst sandsynligt dømt til at mislykkes. Det er værd at bruge din viljestyrke på én ting. Start med det enkleste og gå derefter videre til komplekse og komplekse tiltag.

Baumeister hævder, at viljestyrken vil vokse i forhold til, hvordan du gennemfører dine planer. Mange undersøgelser viser, at når forsøgspersoner fik små og regelmæssige selvkontrolopgaver, steg deres viljestyrke efter blot to uger.

John Tierney, en Baumeister-samarbejdspartner og forfatter af viljestyrketræning, anbefaler, at du vedtager et par regler for at hjælpe dig med at opbygge selvkontrol:

1. Opret en liste over målrettede mål. Vælg en af dem. Følg det først og først derefter tackle resten af nytårsløfterne.
2. Gør løftet meget klart, forståeligt og enkelt. Så kan du måle, hvor tæt du er på at vinde. Hvis du vil dyrke mere sport, så lov for eksempel at besøge fitnesscenteret mindst tre gange om ugen.
3. Find nogen til at hjælpe med at overvåge fremskridt. Bed en ven om at følge dine fremskridt og straffe hårdt for ikke at holde et løfte. For eksempel, hvis du går glip af en klasse i gymnastiksalen, skal du betale 500 rubler. Eller at donere dem til den skøreste opfindelse på Kickstarter er endnu mere kraftfuldt.

Okay, nu ved du, hvordan du kontrollerer viljestyrken.

Viljestyrke alene er nok?

Selvom du er en meget stærk og viljestærk person, kan der være andre forhindringer på din vej. Du skal tjekke, om du har mulighed for at ændre din adfærd, og hvis du ikke ser sådan, at forstå, hvad der præcis forhindrer dig i at implementere din plan.

Peter Gollwitzer, professor i psykologi ved New York University, hævder, at det at have et formål og en karakter ikke er nok til at opnå et ønsket resultat. Hvis du for eksempel vil træne dig selv til at købe kaffe på vej til arbejde, så vil du højst sandsynligt lykkes. Men så snart du står over for en sværere opgave, kan du mislykkes.

Ifølge videnskabsmanden bør du forstå ikke kun målene, men også måden at nå dem på. Du skal forestille dig, hvornår, hvor og hvordan du vil udføre dine planer.

Du skal tænke over mulige problemer undervejs, og hvordan du løser dem.

Lad os sige, at du vil skrive en roman i det nye år. Du skal overveje, hvordan du kan opfylde dit nytårsløfte. For eksempel kan du beslutte dig for at skrive flere sider, hver gang din anden halvdel tager på arbejde eller fitnesscenter. Men du skal også på forhånd tænke over, hvad du skal gøre, hvis en ven lige i dette øjeblik ringer og inviterer dig til at gå en tur eller spise frokost. Gollwitzer kalder denne "hvis-så"-planlægning: hvis X sker, vil Y følge efter.

Folk, der bruger denne type planlægning, har to til tre gange større sandsynlighed for at nå deres mål. Det gælder alle livets områder: fra vægttab til ønsket om at rejse mere.

En af grundene til, at denne planlægningsordning er så effektiv, er fordi den sparer mental og fysisk energi. Når du først beslutter dig for, hvad du skal gøre i det første, andet og tredje tilfælde, er det, som om du skifter til autopilottilstand og udvikler en vane.

Vaner er selvfølgelig meget ofte årsagen til, at folk overhovedet afgiver nytårsløfter. Vaner giver os mulighed for at gøre ting uden at tænke, disse er adaptive reaktioner. Men dårlige vaner er et reelt problem, fordi de er svære at slippe af med: de eksisterer adskilt fra motivation. For eksempel det ofte gentagne løfte om at spise sund mad. En af grundene til, at dette er svært at opnå, er, fordi vi danner en vane med at spise usund mad allerede fra nytår. Traditionen tro vil vi flere dage i træk løbe hen i køleskabet og spise det, der er tilbage efter det rige bord.

Kan jeg ændre mine vaner?

Vaner dannes ved at gentage den samme adfærd som reaktion på den samme stimulus.

Det tager omkring 66 dage at danne en ny vane.

Nogle adfærd er lettere at udvikle til vaner end andre. For eksempel er det meget nemmere at vænne sig til at drikke et glas vand efter morgenmaden end at lave 50 squats om dagen. Dette tyder på, at du bør prøve at vælge små ændringer i adfærd, vænne dig til dem, og først derefter gå videre mod et fælles mål.

For at bryde en dårlig vane skal du give slip på fristelsen. Så behøver du ikke bruge viljestyrke for ikke at vende tilbage til den forkerte adfærd.

For eksempel siger Molly Crockett fra Oxford, at den mest vindende strategi er at spille videre. Hvis du på forhånd tænker gennem mulige fristelser og fjerner dem fra dit liv, så vil der være meget mindre grund til at bryde dit løfte.

Forskning viser, at når du beregner dine handlinger på forhånd, aktiverer din hjerne den lapp, der er ansvarlig for selvkontrol. Det virker endnu bedre end viljestyrke. Hvis du forsøger at tabe dig, så er det bedre helt at opgive købet af usund og fed mad. Det er meget nemmere end at sidde og kigge på fødevarer med højt kalorieindhold og håbe på, at du kan modstå fristelsen,” siger Molly Crockett.

Når det kommer til nytårsløfter, så husk, at det er bedst at definere klare og enkle rammer for opgaven. Udvikl dem én ad gangen, skab gode vaner, og så vil du nå dit mål.

Det siger eksperterne. Men er det muligt for dem selv at indse dette? Gollwitzer smiler og siger:

Jeg ville sige ja. Når jeg beslutter mig for at give mig selv et nytårsløfte, smiler jeg, fordi jeg ved: nu skal jeg udarbejde en plan for at opfylde det, jeg lovede. Og så begynder jeg at tænke på forhindringer. I de fleste tilfælde forstår jeg, at jeg absolut ikke behøver at gøre, hvad jeg lige var ved at love.

Nogle gange er der en rigtig god grund til ikke at tabe sig, ikke træne, ikke blive rigere eller mere social. Måske - hvis du prøver at være helt ærlig over for dig selv - har du virkelig ikke brug for det.