Sådan udvikler du vanen med at bevæge dig korrekt i hverdagen

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Den korrekte bevægelsesteknik er nødvendig ikke kun i gymnastiksalen, men også i hverdagen. Lær at løfte vægte, gå på højt terræn og udføre andre normale aktiviteter uden risiko for skader.

Standard bevægelser ind og ud af træningscenteret

Nogen mener, at træning i fitnesscenteret er meget langt fra stresset i hverdagen. Sandsynligvis forvirrende alle de vægtstænger, håndvægte og vægte. Den menneskelige krop er selvfølgelig kompleks, men altid på samme måde.

Under dødløftet arbejder de samme muskler, som når man løfter en tung boks eller klapvogn. Det er lige meget, om du går på en kantsten med vægte i hænderne eller klatrer op ad en høj kantsten med to poser med dagligvarer.

Og ligesom forkert træningsteknik i fitnesscenteret fører til ledsmerter, forstuvninger og rygproblemer, fører vanen med at bevæge sig forkert i hverdagen til problemer med bevægeapparatet. Måske i mindre grad, hvis du anstrenger dig uregelmæssigt og ikke med så tunge vægte som i fitnesscentret, men alligevel.

Ingen ønsker at blive såret. Ingen drømmer om rygsmerter når de er 30. Lær derfor at bevæge dig korrekt.

Her er en hurtig guide til, hvordan man korrekt udfører fitnessøvelser og deres modstykker i hverdagen. Jeg anbefaler det især til dem, der aldrig har været i et fitnesscenter og ikke skal.

Løft vægte fra gulvet

Vi vil analysere denne bevægelse ved at bruge eksemplet med dødløft - en øvelse, der involverer at løfte stangen fra gulvet eller fra en lille højde.

I hverdagen skal vi ofte løfte vægte, og herefter gør ryggen som regel ondt. Ved ukorrekt løft falder hovedbelastningen på lændehvirvelsøjlen, og utrænede muskler kan ikke klare en sådan hån.

For at beskytte dig selv mod skader skal du følge flere regler under opstigningen:

1. Hold ryggen ret. Rygsøjlens naturlige position er lige. Når du runder ryggen, bøjer dig eller bøjer dig, bliver dine ryghvirvler unaturlige, og den ekstra stress øger din risiko for skader. Husk derfor: du skal kun løfte vægte med lige ryg!

2. Overfør hovedbelastningen til dine ben. Der er en vidunderlig afhængighed her: Så snart du strammer dine quads og balder under løftet, fjernes belastningen fra lænden og overføres til benene. Dertil kommer, at jo lavere bækkenet er under løft, jo større belastning på benmusklerne. Derfor, før du løfter vægten, skal du lave en lille squat (med lige ryg!) Og først derefter, spænde dine ben, løfte vægten.

3. Hold din vægt tæt på dig. Det er usandsynligt, at nogen vil løfte vægte på strakte arme foran dem, men alligevel er det værd at sige, at jo tættere du holder en tung genstand, jo mindre belastning på lænden. Løft meget tæt på dig, praktisk talt ved at røre ved din krop.

Løft med støtte på det ene ben

I fitnesscentret er løft med støtte på det ene ben udfald eller trin på en kantsten. De udføres ofte med vægte: lunges - med håndvægte eller vægte, skridt - med en vægtstang på skuldrene.

I hverdagen udfører vi også ret ofte sådanne bevægelser, for eksempel når vi træder op på en stol med en tung kasse eller taske for at smide den på skabet, eller rejser os fra gulvet med en tung genstand eller et barn i armene.

Den største fejl i denne bevægelse er den forkerte position af knæleddet. Når du placerer dit ben på en podie og derefter overfører din kropsvægt til det, bør knæet ikke vendes indad. Dette reducerer stabiliteten af stillingen, så du ved vægtløftning eller skødesløs bevægelse kan strække dine ledbånd eller simpelthen miste balancen og falde.

For at forhindre dette i at ske, mens du træder eller longerer, skal du holde øje med knæets position: det skal være let vendt udad. Hvis det trods din bedste indsats fortsætter med at rulle indad, så har du taget for meget vægt.

Det påvirker også holdningsstabilitet og knæforlængelse. I enhver analyse af udfaldsteknikken vil du høre, at knæet ikke skal gå ud over tåen. Ideelt set bør vinklen mellem dit lår og underben være 90 grader.

En pointe mere: du kan ikke runde ryggen. Som ved dødløft vil en afrundet ryg belaste lænden, som skal beskyttes. Derfor udføres ethvert løft med lige ryg, så hovedsageligt benmusklerne arbejder.

Squat

Dette er en grundlæggende styrkeløftning udført med en vægtstang på dine skuldre eller bryst. Hvor kan det findes i hverdagen? Klatring fra en lav overflade, såsom en lav bænk.

Her er den korrekte teknik til at følge ind og ud af træningscenteret:

1. Hold ryggen ret. Sandsynligvis finder du ikke en eneste øvelse, der udføres med bøjet ryg. Husk dette i det mindste i det øjeblik, hvor du løfter vægte. Afhængigheden er direkte: bøjet tilbage under stigningen - en øm lænd.

2. Fold sokker og knæ ud. Hvis sokkerne er let vendt til siderne, og knæet ser på tåen, under løftet, vrider bækkenet sig fremad, og ryggens ekstensormuskler fikserer rygsøjlen stift. Dette lindrer stress på lændehvirvelsøjlen.

Derudover bør knæene, som ved dødløft, ikke vendes indad, ellers vil leddet blive belastet i en unaturlig stilling, som er fyldt med skader.

Vægtgang

Jeg tror, at alle indimellem skal gå med tunge genstande i begge hænder. I gymnastiksalen er der en analog af denne belastning - øvelsen "bondegang": atleten bevæger sig rundt i gymnastiksalen med vægtstænger, vægte eller håndvægte.

Lad os se på en teknik til at udføre denne øvelse, som også vil være nyttig i hverdagen, hvis du skal udholde særligt tunge ting uden forudgående forberedelse:

1. Løft vægten korrekt. Gør dette med lige ryg og et lille squat for at frigøre belastningen fra rygsøjlen og overføre den til dine ben.

2. Ret dine skuldre. Bøjning kan føre til belastning og skade i skulderleddet. Derfor skal du, mens du går, bringe dine skulderblade sammen - dine skuldre vil automatisk rette sig. Det anbefales også at hæve skuldrene lidt for at lette belastningen på leddet.

3. Træd ikke bredt. Farmer's walk foregår i små trin, men da vi i det virkelige liv sjældent løfter så tunge genstande, kan du gå i mellemtrin - på denne måde vil du bevæge dig mere støt.

Koncentrerer sig om bevægelse

Jeg tror, at hovedårsagen til skader i hjemmet er manglende koncentration om bevægelse. Hvis du, mens du løfter en tung sofa, tænker på, hvordan den skal passe ind i rummets indre, øges risikoen for skader meget.

Derfor, når du udfører komplekse bevægelser i fitnesscentret eller i hverdagen, skal du koncentrere dig om din krops fornemmelser: hvilke muskler er spændte, i hvilken position er leddene, hvad er hovedbelastningen under løft, og hvordan du kan ændre din kropsposition for at gøre dig mere komfortabel.

Mærk din krop og bevæg dig korrekt.