5 videnskabsbeviste regler for træning i det 21. århundrede

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Nogle mennesker øver sig stadig som i "den gode gamle". Og det er ikke altid berettiget.

1. For at tabe fedt, lav intens cardio

Det plejede at tro, at rolig cardio ved 60-70 % af maksimal puls (HR) - omkring 115-135 slag i minuttet - var ideel til at slippe af med overskydende fedt. Denne zone af pulsen kaldes stadig fedtforbrænding, da kroppen primært bruger fedt som energikilde i den.

Det glemmes dog ofte, at fedt og kulhydrater er udskiftelige med hensyn til energi, og det samlede kalorieforbrug er vigtigt, ikke deres kilde.

Højintensiv træning forbrænder langt flere kalorier end stille cardio på samme tid. Desuden accelereres fedtstofskiftet efter dem, hvilket har en positiv effekt på kropssammensætningen.

En gennemgang af videnskabelige artikler har vist, at højintensiv intervaltræning kan hjælpe dig med at tabe 28,5 % mere fedt end langvarig, rolig cardio.

2. Tag dig god tid til måltider efter træning

Det plejede at tro, at umiddelbart efter træning begynder et "protein-kulhydrat vindue af muligheder" - en kort tid, hvor kroppen er særligt følsom over for indtagelse af næringsstoffer. På dette tidspunkt forsøgte bodybuildere at spise noget protein-kulhydrat, eller i det mindste drikke en proteinshake, for at øge muskelproteinsyntesen og reducere dens nedbrydning.

Forskere i dag hævder, at der eksisterer et protein-kulhydrat vindue, men snarere ligner en garageport. For eksempel fandt en meta-analyse af videnskabelige artikler, at proteinindtag mindre end 1 time før eller efter træning har samme effekt på hypertrofi som indtag 2 timer før og efter.

Den samlede mængde protein pr. dag, sammen med tilstrækkelig træningsvolumen, er meget vigtigere end spisetid.

Ideelt set anbefales det at dele den samlede mængde protein i lige store dele (20-40 g hver) og indtage det hver 4. time – denne strategi giver de bedste resultater i at øge ydeevnen og forbedre kropssammensætningen.

Plus, med nok protein og ingen anstrengende træning, vil supplerende kulhydratindtag efter træning ikke give yderligere muskelopbyggende fordele.

Så du behøver ikke bøvle med måltider lige efter din træning. Hvis du spiste en time før undervisningen og trænede 45-60 minutter, vil du have mindst 2 timer mere til at lukke garageporten og få det fulde udbytte af dit måltid.

3. Udskift mavefolden med andre øvelser

I det sidste århundrede blev mavemusklerne pumpet hovedsageligt ved hjælp af en fold - med ben pressede, ben hævet, med en pandekage eller håndvægte til vægt. Denne bevægelse er kendt for os siden skolens idrætstimer, derfor opfattes den ofte som den mest korrekte mulighed for at få de elskede terninger.

Samtidig glemmer folk ofte, at pressen ikke kun er nødvendig for smukke fotografier. Sammen med andre muskler i kroppen stabiliserer den kroppen under alle bevægelser, overfører kræfter fra lemmerne og er direkte involveret i at opretholde balancen.

Svage kernemuskler øger risikoen for skader og rygsmerter for både inaktive mennesker og atleter. Derfor er det værd at styrke dem ikke så meget for terninger som for sundheden i hele bevægeapparatet og en stigning i ydeevne i sport.

Folden pumper selvfølgelig pressen, men den gør det ikke så effektivt som andre øvelser, og gør ikke meget ud af at bruge de dybe lag af musklerne.

For at pumpe ikke kun rectus abdominis-musklen, men også de ydre og indre skrå, flerdelte, store og mellemste gluteale muskler, samt øge kroppens stabilitet og reducere risikoen for skader, foruden vridning på pressen, inkludere i din træning en almindelig og sidestang, forskellige typer gluteal bridge., øvelser "bird-dog" og "dead bille".

Foto: Alexander Starostin

Foto: Alexander Starostin

Glute bro

Etbenet glutebro

"Fuglehund"

"Død Beetle"

Hvad angår bevægelserne til at pumpe rectus abdominis-musklen, er folden igen ikke blandt de bedste. Hvis dit mål er at bygge terninger, så brug følgende bevægelser: "cykle", hæv knæene på en stol, vrid på pressen med hævede ben og omvendt crunches på gulvet.

Træningscykel"

Hængende knæløft (som i "kaptajnens stol")

Vridning på pressen med hævede ben

Omvendt knaser på gulvet

Forresten belaster planken rectus og skrå muskler i maven bedre end den traditionelle fold på pressen. Så det giver mening at fjerne denne bevægelse fra din træning helt for ikke at spilde tid.

4. Vælg den træningsfrekvens, der passer til dig

Der er ingen konsensus blandt trænere og bodybuildere om, hvor ofte man skal træne for at opbygge muskler.

Nogle mennesker mener, at du skal træne alle muskelgrupper i hver træning for konstant at stimulere væksten. Andre er af den opfattelse, at det er nok at belaste musklerne ordentligt en gang om ugen, og så give dem mere tid til at restituere og vokse.

Videnskabeligt bevis viser, at det ikke gør nogen forskel, hvor mange gange om ugen du træner en muskelgruppe, så længe du udfører samme volumen - sæt × reps × arbejdsvægt.

For eksempel i Brad Schoenfelds undersøgelse af gruppen med høj (tre gange om ugen) og lav (en gang om ugen) træningsfrekvens efter otte ugers forsøg, var den eneste signifikante forskel i tykkelsen af underarmsmusklerne.

Resten af metrikken - triceps og quadriceps tykkelse, 1RM i bænkpres og squats med vægtstang på ryggen - adskilte sig ikke væsentligt. Det samme er blevet vist af andre,,,, undersøgelser af mennesker af forskelligt køn og alder, absolutte begyndere og avancerede atleter.

Med den samme træningsmængde vokser musklerne lige godt, uanset om du træner dem en, to eller tre gange om ugen.

Derfor, når du vælger en træningsmetode (forskellige typer splits eller hel krop), skal du kun fokusere på dine evner og præferencer.

5. Lav alle rep-intervaller uanset formål

Det menes, at arbejde med tunge vægte på 2-5 gentagelser pr. sæt øger styrken, 6-12 gange med mellemvægte hjælper med at opbygge muskler, og mere end 12 gentagelser med let apparat er kun egnet til styrkeudholdenhed.

Og derfor, for at træne for styrke, skal du kun arbejde med tunge vægte, og for at opbygge muskler skal du glemme skaller nemmere end 70-80% af dit maksimum af én gentagelse (1RM).

Der er en vis sandhed i dette, men du bør ikke forenkle alting så meget ved at smide et hvilket som helst gentagelsesområde ud fra dit program. Uanset formålet vil de alle være nyttige for dig.

Få gentagelser (2-5 gange)

Arbejde med submaksimale vægte for et lille antal gentagelser er mest effektivt,,, for udvikling af styrke, og denne kvalitet er nyttig ikke kun for styrkeløftere og vægtløftere. Selvom dit eneste mål er at opbygge muskler, vil tunge sæt hjælpe dig med at blive stærkere, hvilket betyder mere belastning i dine hovedsæt, mere muskeltræthed og et godt incitament for dem til at vokse.

Gennemsnitligt antal gentagelser (6-12 gange)

Dette område er mest effektivt til at opbygge muskler. Det tager kortere tid end multi-repetitioner med lette vægte, og belaster samtidig ikke nervesystemet så meget som at arbejde med en tung vægtstang i 1-5 gentagelser.

Muskelopbygning vil ikke kun gavne bodybuildere, men også styrkeatleter. Først og fremmest drejer det sig om yderligere arbejde med udviklingen af muskelgrupper, der ikke direkte deltager i konkurrerende bevægelser.

Skal du for eksempel sætte rekord i bænkpres, skal du ud over at arbejde på bryst- og tricepsmusklerne også styrke latissimus dorsi, biceps, midterste og bageste delts.

Flere gentagelser (fra 12)

For at musklerne kan vokse, skal de udsættes for mekanisk belastning. Med andre ord, arbejd indtil du bliver træt. Og du kan trætte muskler lige så godt med store vægte og med medium og med små vægte. Det vigtigste er at arbejde præcis til træthedspunktet, næsten til det fejler.

Dette understøttes af videnskabelig forskning. En meta-analyse af 21 videnskabelige artikler viste, at træning med mere end 60 % af 1RM udvikler styrke væsentligt bedre end øvelser med lettere vægte. Men der blev ikke fundet nogen forskel i væksten af muskelmasse.

Du kan bygge muskler ved at arbejde med lette vægte ved at lave øvelserne til fiasko eller 1-2 reps før.

Derudover kan arbejde med lette vægte have en positiv effekt på muskelvæksten på grund af pumpeeffekten. Sæt med 15-20 reps giver væskeophobning i den arbejdende muskel, som flytter proteinbalancen mod anabolisme, strækker bindevævet omkring musklerne og danner yderligere kapillærer på grund af den øgede efterspørgsel efter blodtilførsel.

Alt dette har en positiv effekt på muskeludviklingen, så du bør absolut medtage lange sæt fra tid til anden, især i isolerede øvelser til små muskelgrupper, såsom curls til biceps eller extensions til triceps.