9 måder at begynde at spise sundt uden megen indsats

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Miljøet påvirker vores adfærd direkte. Men når du har justeret lidt på det, kan du opleve, at det er enkelt og nemt at holde sig til en ordentlig diæt eller diæt. Hvis du for eksempel skifter en stor tallerken ud med en mindre, starter du og spiser mindre. Find ud af resten af anbefalingerne i denne artikel.

Små ændringer i miljøet vil hjælpe dig med at holde fast i gode vaner med lethed. Det er lige meget, hvilket område af livet vi taler om. Nedenfor finder du tips til at hjælpe dig i gang med at spise sundt. Men princippet, der ligger til grund for alle disse strategier, kan anvendes til at udvikle andre gode vaner eller holde op med dårlige.

1. Spis fra små tallerkener

Jo større tallerken, jo større servering. Derfor vil du også spise mere. Forskning foretaget af Brian Wansink og en gruppe psykologer viste, at hvis du bruger en tallerken på 25 cm i stedet for 30 cm, vil du spise 22 % mindre mad på et år.

Mens du læser dette, tænker du måske: "Jeg kan bare putte mindre på en stor tallerken." Men det er ikke så enkelt. Og illustrationen nedenfor illustrerer hvorfor. Når du spiser en lille portion fra en stor tallerken, vil du føle, at du ikke har spist nok, og derfor vil du tro, at du ikke er mæt. Men så snart du skifter tallerken, vil du føle dig mæt efter et måltid. Cirklerne på billedet nedenfor er de samme, men din hjerne (og mave) opfatter dem ikke som sådan.

2. Hold vand lige ved hånden

Når du har travlt, ofte uden at tænke dig om, drikker du et glas sodavand eller kaffe for at slukke tørsten. Men prøv altid at have en flaske almindeligt vand med dig. Læg den for eksempel på dit skrivebord på arbejdet. Når der altid er vand ved hånden, vil du oftere drikke det meget sunde drikkevarer.

3. Brug høje, smalle briller i stedet for korte og brede briller

Hvis du vil drikke mindre alkohol eller sodavand, så brug høje, smalle glas. Se på billedet. Hvilken linje tror du er længere - lodret eller vandret?

Faktisk er begge linjer lige lange. Men vores hjerner har en tendens til at overvurdere lodrette linjer. Med andre ord vil det forekomme os, at der er mere drikke i et højt glas end i et bredt. Derfor vil du drikke mindre af et højt, smalt glas. Forskning bekræfter, at folk drikker 20 % mindre af et højt glas end af et bredt glas.

4. Brug tallerkener, der har en stærk kontrast til maden

Når tallerkenens farve passer til madens farve, vil du automatisk pålægge dig selv mere, fordi det er sværere for din hjerne at skelne en portion fra en tallerken. Af denne grund er det at foretrække at bruge blå og grønne tallerkener: de står stærkt i kontrast til pasta eller kartofler (hvilket betyder, at du vil putte mindre af dem), men praktisk talt ikke kontrast med urter og grøntsager (mest sandsynligt vil du putte mere af dem).

5. Opbevar sunde fødevarer på et synligt sted

Stil for eksempel en kop frugt eller nødder på hylden ved siden af din hoveddør eller hvor du end går, før du forlader huset. Når du er sulten og har travlt, griber du som regel det første, der kommer. Gør det til en sund snack.

6. Opbevar junkfood i folie

Og sunde produkter opbevares bedst i gennemsigtig emballage. Der er en vis sandhed i det gamle ordsprog "Ude af syne, ude af sind". Ofte bestemmer hjernen, hvad den vil spise ud fra, hvad øjnene ser. Så at holde usunde fødevarer lukket og steder, du sjældent ser på, vil gøre dig mindre tilbøjelig til at ville spise dem.

7. Læg sund mad i store beholdere og pakker, og junkfood i små

Store kasser og beholdere fanger konstant øjet og fylder i køkkenet. Essensen af rådene er enkel: du bemærker beholderen og spiser højst sandsynligt, hvad der er i den. Små krukker og æsker kan gemme sig i køkkenet i flere måneder. Se bare, hvad der har stået ledigt i dit køkken længe: højst sandsynligt er det noget i små pakker.

Og yderligere råd. Hvis du køber en stor kasse junkfood, skal du pakke indholdet i små beholdere og ziplock-poser. Dette vil gøre det lettere for dig at kontrollere portionsstørrelsen og ikke spise for meget på én gang.

8. Husk "halv plade"-reglen

Når du serverer dig selv frokost, skal du have grøntsager eller frugter på den ene halvdel af tallerkenen. Den anden halvdel burde være optaget af alt andet.

9. For kun at købe sund mad i butikken, brug reglen om "ydre ring"

Essensen af strategien er enkel: Når du kommer til supermarkedet, behøver du ikke at vandre planløst ned ad gangene. Gå rundt i butikkens ydre omkreds. Som regel placeres sund mad der: frugt, grøntsager, kød, fisk, æg, nødder, mejeriprodukter. Så du vil købe sunde fødevarer, hvilket betyder, at du vil spise rigtigt.

Hvordan man ændrer miljøet for at rumme andre områder af livet

Når du prøver disse strategier, vil du se, at deres arbejdsprincip kommer ned til en simpel regel: vi tilføjer ekstra trin mellem os selv og uønsket adfærd, og mellem os selv og en god vane slipper vi af med mellemtrin.

For eksempel:

• Når vi opbevarer junkfood i folie, tilføjer vi endnu et trin: For at se retten skal du folde folien ud, se, hvad der er derinde, og beslutte, om du vil spise den eller ej. Når vi opbevarer sunde fødevarer i gennemsigtig emballage, ser vi, hvad der er indeni, og går straks til det sidste trin: beslutter, om vi skal spise eller ej.
• Brug af små tallerkener tilføjer et skridt mellem dig og vanen med at spise meget. Hvis du vil spise mere, skal du ud i køkkenet igen og fylde din tallerken.

Denne tilgang kan også anvendes på andre områder af livet. Hvis du vil bryde en vane, så øg antallet af mellemtrin mellem dig og den uønskede adfærd.

Omvendt, hvis du ønsker at udvikle en sund vane, skal du reducere antallet af skridt mellem den og dig. Hvis du for eksempel vil løbe om morgenen, skal du forberede dine sko og tøj om aftenen. På den måde vil der være et skridt mindre mellem dig og din træning.