Hvad er barre og hvordan man pumper hele kroppen med det

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Et smukt fitnessprogram for dem, der elsker klassisk dans.

Hvad er barre

Barre er en træningsmetode, der kombinerer klassiske dansebevægelser, yoga- og pilatesstillinger og styrkeøvelser.

Teknikken blev opfundet af den tyske ballerina Lotte Berk i 1940'erne. Men da hun ikke søgte patent, blev barren solgt over hele verden i forskellige variationer.

Som følge heraf har fitnessprogrammet ikke et strengt sæt af bevægelser og kombinationer, som i Zumba eller Pilates. Hver træner anvender sin egen tilgang - på en fri måde kombinerer han ballettrin og strækstillinger, tilføjer cardio- og styrkekomponenter.

Barre kan øves både ved den koreografiske bar og i midten af lokalet, stående eller siddende på tæppet, med vægten af din krop eller vægte i form af håndvægte og modstandsbånd.

Hvorfor prøve barre

Du bør lave dette fitnessprogram, hvis du er interesseret i følgende mål.

Drømmer om at tabe sig, men kan ikke lide løb og andre former for cyklisk cardio

Barre-motion belaster forskellige muskelgrupper, hæver din puls og tvinger din krop til at forbrænde yderligere kalorier.

Rolige bevægelsesmønstre er mindre effektive til vægttab end lange løbeture eller højintensiv intervaltræning, men de er nemmere at bære, ser smukke ud og øger chancen for, at du ikke holder op efter et par sessioner.

Hvad mere er, er der intense barre-elementer, der kan brænde lige så meget som en løbetur. Reglen er én: Jo længere du arbejder med en høj puls, jo flere kalorier forbrænder du VO2-testresultater pr. træning.

Ønsker en tonet krop, men ingen lindring

Nogle barre-øvelser involverer at lave små håndvægte eller modstandsbånd. Men der vil ikke være nogen vægtstang eller tunge skaller.

Squats (plie) og benløft vil styrke musklerne i hofter og balder, bøjninger og drejninger vil belaste mave og ryg, holde armene i balletstillinger og øvelser i liggende stilling vil tone skuldrene.

Samtidig er en sådan belastning ikke nok til en mærkbar forøgelse af muskelstørrelsen og en markant lindring, selvom du har en lav fedtprocent.

Elsker ballet, men har ingen dansetræning

I modsætning til ægte klassisk dans involverer barren ikke lang, hård træning ved barren. Der er ingen grund til at trække i sokkerne, sidde på sejlgarn og balancere på spidssko.

Samtidig vil du holde hænderne i balletstillinger, udføre nogle simple elementer og gøre det med musik. Barre er din chance for at føle dig som en ballerina, uanset dit konditionsniveau.

Ønsker at rette din kropsholdning

Næsten alle barre-øvelser involverer at holde ryggen og nakken lige, skuldrene sænkede og skulderbladene flade.

For at bevare denne position skal du konstant anstrenge dine muskler. Sammen med at strække bryst og skuldre i yogastillinger vil dette hjælpe kroppen med at vænne sig til den korrekte holdning.

Stræb efter at udvikle fleksibilitet

Barre indeholder mange strækøvelser - både statiske stillinger og aktive bevægelser. Mens du træner, vil du blidt strække dine muskler og forbedre fleksibiliteten.

Hvad skal der til for at øve barre

Til træning skal du bruge:

• behageligt tøj, ikke begrænser bevægelsen: leggings eller shorts, sports top-bh og T-shirt. Ingen sko er nødvendige - du vil gøre barfodet.
• Tæppe. Mange barre-øvelser laves på gulvet, og måtten er nødvendig for at den ikke glider. Hvis ikke, kan du lægge et tæppe ud.
• Gymnastikbold. Ofte i barre træning er der øvelser med en lille gymnastikbold - den holdes i hænderne eller klemmes mellem benene for bedre at kunne mærke muskelspændingen.
• Letvægts håndvægte. Hvis du ønsker at belaste dine muskler yderligere, så køb 1 kg håndvægte.

Sådan varmer du op inden træning

Et par enkle øvelser vil varme din krop op og øge dit bevægelsesområde.

Skråninger

• Placer benene sammen, ret knæene, ret og sænk skuldrene, og træk mave og balder ind.
• Lav en lille hoppende squat, løft dine arme på tværs af siderne og stræk op.
• Læn dig frem med lige ryg, sænk armene ned over siderne.
• Uden at bøje dine knæ, prøv at nå gulvet med dine hænder.
• Vend langsomt tilbage til udgangspositionen, og ret ryggen - hvirvel for hvirvel.
• Gentag 10 gange.

Varm fødderne op

• Placer dine fødder sammen. Hold den højre på en hel fod, bøj den venstre i knæet, løft den til halve tæer.
• Sæt nu højre fod på halvtæerne, og sænk venstre fod på hele foden. Samtidig med benskiftet løftes armene op gennem siderne. Rund dine albuer, peg dine håndled med fingrene mod hinanden, håndfladerne mod dit hoved. I klassisk dans kaldes denne position tredjehåndspositionen.
• Med det næste benskifte, før dine arme tilbage på tværs af siderne og kryds foran din krop.
• Fortsæt med at bevæge dig fra halve tæer til hele foden, ledsagende bevægelserne med at hæve og sænke armene.
• Gør det 20 gange.

Lunges

• Sæt fødderne sammen, højre - på hele fødder, venstre - på halve tæer. Ret ryggen, sænk skuldrene og træk maven ind.
• Bøj dit højre knæ, træd tilbage med din venstre fod og placer din fod på gulvet.
• Løft samtidig dine arme til den tredje position.
• Vend tilbage til startpositionen ved at sænke dine arme og føre dem tilbage.
• Gør 20 gange, skift derefter ben og gentag.

Bøj til siden

• Stå oprejst med dine knæ, mave og balder trukket ind. Tag den første tåposition: hælene sammen, tæerne fra hinanden.
• Rund dine albuer og kryds dine håndled foran din krop.
• Tag et bredt skridt til højre med din højre fod, og sænk dig ned i en squat-plie. Samtidig med plié, spred dine arme til siderne til skulderhøjde, håndfladerne nedad.
• Stræk dine knæ til siderne, bøj ikke ryggen, hold din nakke lige.
• Udskift dit venstre ben, og vend tilbage til startpositionen.
• Gentag til højre side, og tag derefter to af de samme trin til venstre, og vend tilbage til det sted, hvor du startede bevægelsen - dette er en gentagelse.
• Lav fem gentagelser.

Sådan gør du barre

Find en lav, stabil støtte at holde fast i under træning. Et bord eller en vindueskarm er nok.

Lav alle øvelserne i træk, følg teknikken og prøv ikke at udføre i en rækkevidde, som du ikke er klar til. Det er bedre at hæve benet lavt, men med lige ryg og lige hofter, end højere, men med en skæv krop.

Læg på halve fingre

Motion belaster lårmusklerne, pumper lægmusklerne.

• Stå ved siden af en stabil støtte i niveau med din talje og hold fast i den med din hånd. Placer din anden hånd på dit bælte.
• Sæt fødderne sammen, forbind dine hæle, og spred tæerne til siderne, rejs på halve tæer. Træk i knæ, mave og balder, ret og sænk skuldrene.
• Uden at røre gulvet med hælene, læg en lille amplitude.
• Drej knæene til siderne, klem dine balder. Øverst skal du rette dine knæ helt ud og trække musklerne sammen på forsiden af lårene.
• Gør det 20 gange.

Sving fremad

Motion styrker musklerne i lår og underben.

• Stå med venstre side til støtten og hold fast i den med den ene hånd. Placer den anden på bæltet.
• Forbind dine hæle og spred tæerne til siderne - dette er den første position.
• Ret ryggen, sænk skuldrene og bring skulderbladene sammen, træk mave og knæ ind.
• Sving fremad, hold dine knæ lige. Prøv at hæve benet højere, men sørg samtidig for, at din ryg ikke bøjer, og dine hofter og skuldre ikke folder sig ud.
• Sving 10 frem.
• Kravl op til halve fingre, sænk ryggen til første position og sving fremad igen.
• Udfør 10 af disse kombinationer af halvtå-krøller og swing.
• Drej din højre side mod støtten og gentag på det andet ben.

Overgangen fra plie til halvtæer

Denne øvelse vil styrke dine glutes, lår og lægge.

• Stå med din venstre side til støtten, læg din venstre hånd på den. Rund albuen på din højre hånd, drej hånden med håndfladen mod dig.
• Sæt fødderne i tredje position – drej tæerne til siderne, pres hælen på din højre fod til midten af din venstre fod.
• Ret knæene, ret og sænk skuldrene, stræk kronen op, træk mave og balder ind.
• Skub din højre fod til siden og sænk dig selv ned i et lag. Sørg for, at tæerne på fødderne og knæene er vendt til siderne, klem balderne.
• Vend tilbage til tredje position, mens du løfter til halve tæer. Flyt din hånd over siden til den tredje position: rund albuen, drej hånden med håndfladen mod hovedet.
• Fortsæt ned i plié og ud på halvtæer. Gør det 10-12 gange.
• Vend din højre side til støtten og gentag det samme med det andet ben.

Bøjet over hoftefleksion og ekstension

Motion styrker hofternes muskler, forbedrer bevægeligheden i hofteleddene og strækker skuldrenes muskler.

• Stå med front mod støtten og flyt to skridt væk fra den.
• Hvis du har en gymnastikbold, så klem den mellem knæet og låret på dit højre ben og fortsæt med at presse under hele øvelsen. Hvis ikke, bøj bare benet.
• Læn dig frem med lige ryg, indtil din krop er parallel med gulvet, placer dine hænder på støtten og ret knæet på dit støtteben.
• Bring låret på dit arbejdende ben tilbage og løft det så højt op som du kan.
• Flyt din hofte fremad, prøv at nå dit bryst med dit knæ, og rejs samtidig til dine halve tæer. Bøj ikke knæet på støttebenet - det forbliver lige under hele øvelsen.
• Udfør 10 af disse bevægelser, og prøv at øge amplituden lidt hver gang.
• Skift ben og gentag.

Bøjet over benhævninger

Motion pumper balderne perfekt.

• Stå med front mod støtten og tag to skridt tilbage. Bøj dig ned og læg dine hænder på hende. Ret din ryg og arme ud, sørg for at din krop er parallel med gulvet og at vinklen mellem din krop og ben er 90 grader.
• Løft det ene ben tilbage så højt som muligt, ret dit knæ og prøv at dreje det til siden for at åbne dine hofter. Bloker ikke støttebenets knæ - bøj det let.
• Sænk glat og løft et lige, spændt ben, hold ryggen ret, prøv ikke at vende kroppen til siden.
• Gør det otte gange og lad din fod være øverst.
• Flyt dit ben op og ned i et lille område. Dette kaldes krusning. Gør 16 gange og gentag fra begyndelsen.
• Udfør tre bundter af denne øvelse: otte løft i fuld amplitude og 16 pulsationer i toppositionen.
• Skift ben og gentag.

Sideløft

Denne øvelse vil styrke musklerne i dine arme, mavemuskler og lår.

• Læg dig på din højre side, læg din højre hånd på ribbenene i venstre side, læg din venstre håndflade på gulvet foran din krop.
• Lad dit højre ben ligge på gulvet og bøj let i knæet, ret venstre ben og løft det op.
• Læn dig på din venstre hånd, klem din krop op. Slip tilbage og gentag.
• Gør 20 gange, vend derefter på din venstre side og gentag med den anden hånd.

Armbøjninger

Til denne øvelse skal du bruge et oprullet tæppe, så det ikke gør ondt på dit knæ.

• Læg vægt, mens du ligger, placer hænderne på gulvet lidt foran dine skuldre.
• Læg det ene ben på det ene knæ på et rullet tæppe, løft underbenet op. Ret det andet ben ud og placer det på foden af det bøjede ben. Din krop skal være i en lige linje fra toppen af dit hoved til dine tæer.
• Bøj dine arme og sænk dig ned i en push-up, og hold en jævn kropslinje. Løft ikke hovedet - sænk dig, indtil der er et par centimeter tilbage fra ansigt til gulv, og klem dig så tilbage.
• Sørg for, at kroppen forbliver lige, bøj ikke knæet på det hævede ben, bøj ikke lænden. Hvis push-ups er svære for dig, skal du reducere rækkevidden - slip kun halvvejs og klatre op igen.
• Gør det 10-12 gange. Skift derefter ben og gentag.

Øvelser for pressen med bolden

Dette er en lang kombination til at pumpe dine mavemuskler, arme og hoftebøjere.

• Læg dig på gulvet på ryggen, løft dine ben til en ret vinkel med din krop, træk dine knæ ind, sæt hænderne bag hovedet. Hvis der er en bold, så klem den mellem dine ben i ankelhøjde.
• Løft dine skulderblade fra gulvet, og hold hænderne bag hovedet.
• Uden at sænke skulderbladene til gulvet, stræk armene langs kroppen.
• Læg hænderne tilbage bag hovedet, og vend derefter tilbage til startpositionen liggende på ryggen. Gentag kombinationen 10-12 gange. Tag dig god tid - fastgør hver position i et sekund.
• Sænk dig ikke tilbage på gulvet for sidste gang. Fix stillingen med skulderbladene og armene revet af gulvet langs kroppen.
• Bevæg dine lige arme op og ned i en lille amplitude. Stram dine mavemuskler og ben, placer ikke dine skulderblade på gulvet. Udfør 30 armbevægelser.
• Uden at stoppe med at vifte med armene, sænk forsigtigt og løft dine lige ben i et lille område. Rør stadig ikke gulvet med dine skulderblade. Hvis mavemusklerne er meget trætte, så hvil i et par sekunder og fortsæt. Lav otte op- og nedture.
• Lås dine ben i yderpositionen i 10-12 sekunder. Bliv ved med at bevæge dine arme.
• Sænk kroppen til gulvet, læg hænderne langs kroppen. Hæv og sænk dit bækken. Gør det 16 gange.

Hævning af benene i støtte liggende

Øvelsen vil styrke og strække skuldermusklerne og forbedre hofternes bevægelighed.

• Stå oprejst, læg dine håndled under dine skuldre, træk mave og balder ind.
• Bøj det ene ben og træk knæet mod brystet, mens du holder ryggen ret.
• Bring bækkenet op, og ret dit arbejdende ben og løft det tilbage så højt som muligt. Din krop bør indtage positionen som en omvendt V - arme og krop er på linje.
• Lås stillingen i et par sekunder, bøj ikke dine knæ, træk dit arbejdsben så højt som muligt.
• Vend tilbage til støtten, bøj dit arbejdsben og træk dit knæ mod brystet.
• Tag startpositionen og gentag på det andet ben.
• Udfør otte gange med hvert lem.

Sideplanke med benløft

Denne smukke øvelse vil gøre et godt arbejde på dine mavemuskler og hofter.

• Sæt dig på måtten på dit højre lår og ret benet. Bøj dit venstre knæ og placer din fod bag din højre fod på dine tæer. Ret din højre hånd ved albuen og hvil din håndflade på gulvet.
• Flyt tyngdepunktet til højre arm og venstre ben, løft bækkenet fra gulvet og stræk kroppen i én linje. Lad den højre fod stå på gulvet, den venstre på de halve tæer.
• Løft samtidig din venstre hånd og flyt den over siden op, bag dit hoved.
• Stræk godt ud med hele kroppen, lås stillingen i et sekund og vend tilbage til startpositionen.
• Løft dit højre ben fra gulvet og løft det op. Lås et sekund, vend tilbage og gentag kombinationen fra begyndelsen.
• Gør det 10-12 gange, så skift side og gentag.

Hvor får man et træningsprogram

Der er mange lange programmer på YouTube med barre-træning, både intense med cardio- og styrkeelementer og mere afslappet. De varer fra 25 til 45 minutter og inkluderer en opvarmning og hoveddelen.

Alle videoer er på engelsk, men alt er klart og uden ord.

Hvor ofte kan du lave barre

For at komme i gang skal du prøve at træne to til tre gange om ugen i 30 til 45 minutter. Så, når din krop bliver stærkere, og musklerne holder op med at ømme efter anstrengelse, kan du øge antallet af sessioner op til fem gange om ugen.

Slap af, overvåg din tilstand og nyd dine aktiviteter.