Push-up program til dig, der gerne vil have en smuk krop

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Otte ugers træning for alle konditionsniveauer.

Hvordan push-ups ændrer kroppen

Push-ups er en alsidig superøvelse. Intet udstyr, minimum ledig plads og kun et par minutter om dagen - det er alt hvad du behøver for at forvandle din krop.

Her er hvad du får ved at lave push-ups:

• Prægede hænder … Under push-ups klemmer hænderne Stigningen af push-ups: En klassisk øvelse, der kan hjælpe dig med at blive stærkere 50-75 % af din kropsvægt. Triceps - musklerne på bagsiden af skulderen - vil vokse i størrelse for at forme armene.
• Stærke skuldre … Push-ups pumper deltamusklerne, der dækker skulderleddet. Dette giver ikke kun et atletisk udseende, men beskytter også leddene mod skader i sport og dagligdag.
• Smukke bryster … Push-up'en er en omvendt analog af sammenligningen af kinematik og muskelaktivering mellem push-up og bænkpres, en af de bedste pectorale øvelser.
• Stramt torso … Under push-ups virker ikke kun skulderbæltet, men også kroppens muskler - rectus og skrå mavemuskler, lændens muskler. Selvom du ikke kan se mavemusklerne på grund af fedtlaget, vil din krop visuelt fremstå mere tonet.

Desuden opbygger evnen til at lave flere push-ups udholdenhed og anses af Association Between Push-up træningskapacitet og fremtidige kardiovaskulære begivenheder blandt aktive voksne mænd for at være en god indikator for hjertesundhed.

Sådan laver du push-ups korrekt

Stå på tæt hold. Placer dine håndled under dine skuldre eller halvdelen af din håndflade bredere. Træk i maven og stram dine glutes. Ret dit blik mod gulvet foran dig.

Bøj dine albuer og sænk dig selv ned. Sørg for, at vinklen mellem kroppen og skulderen ikke er mere end 45 grader.

At sprede dine albuer til siderne belaster dine led mere, hvilket, hvis det gentages, kan resultere i betændelse og smerte.

Pres dig selv op til startpositionen. Sørg for, at kroppen forbliver i vater på samme tid, bækkenet går ikke ned, og lænden falder ikke igennem.

For at teste din push-up rækkevidde, få nogen til at placere en knytnæve på gulvet under dit bryst. Du bør sænke dig selv, indtil din knytnæve rører dit bryst. Husk denne position og gør det i fuld rækkevidde hver gang - halve push-ups stjæler dine fremskridt.

Alternativt kan du give slip, indtil dit bryst rører gulvet. Så du vil belaste musklerne mere, og du vil ikke være i tvivl hver gang, om du arbejder i fuld amplitude.

Lav push-ups i et roligt tempo, skynd dig ikke. Hurtige push-ups overbelaster effekten af push-up hastighed på albueleddet Belastning på albueleddene og kan forårsage smerte.

Hvis du stadig ikke kan lave de klassiske push-ups med den korrekte teknik, så lav den forenklede version - fra knæene.

Så belastningen på musklerne mindskes: du squeeze The rise of push-ups: En klassisk øvelse, der kan hjælpe dig med at blive stærkere kun 36-45% af din vægt.

Hvilke problemer kan opstå

Smerter i håndleddene

Nogle mennesker oplever smerter i bagsiden af deres håndled, når de ligger ned. Dette kan skyldes både usædvanlig belastning og dorsal håndledssmerter i forlænget håndledsbelastningsposition: En MR-undersøgelse. mere komplekse tilstande - på grund af en ganglioncyste eller delvis seneflåd.

Hvis smerten er alvorlig og fortsætter efter et par træningspas, skal du sætte programmet på pause og se en ortopædkirurg.

Rygsmerte

Hvis du bøjer dig i lænden, hver gang du forlader push-up'en, kan hvirvlerne klemme mellemhvirvelskiverne. Hvis du allerede har rygproblemer, kan det føre til brok.

Følg øvelsens form. Hvis du ikke kan klemme dig selv uden at bøje ryggen, så lav armbøjninger fra dine knæ og arbejd på dine ryg- og mavemuskler på samme tid.

Hvis du allerede har et diagnosticeret rygproblem, skal du kontakte din sundhedspersonale, før du starter programmet.

Ingen styrke til at træne

Bedre at træne på en eller anden måde end slet ikke. Så hvis du virkelig ikke har lyst til at træne, så lov dig selv at gøre mindre. Det vigtigste er ikke i morgen, men lige nu.

• Sæt noget optimistisk musik på.
• Stil ind for et godt, skarpt sæt.
• Lav øvelsen.
• Spørg dig selv, om du vil tage en anden tilgang. Kun en, men god.
• Fuldfør det til ende og føl dig fantastisk.

Sådan starter du et push-up-program

Først skal du lave en test. Det vil hjælpe dig med at forstå, hvor mange push-ups du allerede kan gøre, og hvad du vil stræbe efter.

Testen skal udføres frisk og udhvilet. Hvis dine arme eller brystmuskler er tilstoppede efter en tidligere træning, så tag en fridag på forhånd.

• Lav en lille opvarmning: drej dine arme ved dine skuldre, albuer og håndled 10 gange i hver retning.
• Stå oprejst og lav så mange push-ups pr. sæt som du kan. Udfør i træk uden pause i toppen eller bunden af øvelsen.
• Hold øje med din form – hvis du ikke kan lave push-ups for at holde din krop ved lige, men i stedet vride dig med hele kroppen, tæller repetitionen ikke. Husk antallet af kvalitetsgentagelser.
• Hvis du ikke kan lave push-ups én gang, så lav øvelsen fra dine knæ og husk tallet.

Så kan du gå til programmet. Vi præsenterer push-up-programmet fra coach og bodybuilder Brad Borland, udgivet af 8-Week Workout Plan For Push Up Strength And Power in Breakingmuscle.

I starten træner du kun to gange om ugen og giver dine muskler den hvile, de skal bruge for at vokse. Øg gradvist antallet af gentagelser og antallet af træningspas, tilføj forskellige variationer af push-ups.

Sådan laver du push-ups i uge 1-2

På dette tidspunkt vil du kun øve dig to gange om ugen. Vælg dage fri fra anden træning for at holde din træning frisk og yde dit bedste.

Gang antallet af gange fra din test med fire - dette vil være dit mål i to uger.

For eksempel, hvis du nåede at lave 20 push-ups under testen, så sigt efter 80.

Du vil ikke være i stand til at afslutte alle reps i et sæt – det er okay. Opdel den nødvendige mængde i så mange sæt som nødvendigt.

Hold en timer ved hånden for at holde styr på din hviletid mellem sæt. Tag en pause på 60 sekunder i den første uge og 30 sekunder i den anden.

Opgiv ikke tilgangen, så snart du mærker en brændende fornemmelse i musklerne. Modstå, udholde og forsøge at gøre så mange gange som muligt.

Følg teknikken. Selv når styrken er ved at løbe tør, er det vigtigt at udføre bevægelsen uden fejl – i hele rækken, med den korrekte position af albuerne og et spændt pres.

Hvis du har svært ved at holde din krop ved lige, så lav yderligere mave- og rygøvelser. Du kan gøre dem hver dag: du får kun fordelen.

Crunches på pressen med hævede ben

Det er ikke nødvendigt at rette knæene, hvis strækket ikke er nok - lad dem være let bøjede. Løft skulderbladene fra gulvet, og sæt dem tilbage. Læg ikke hænderne på hovedet.

Udfør tre sæt af 20 gange med en pause på 30 sekunder.

Cykel

En af de mest effektive mavemuskler. Hold dine skulderblade og fødder fladt på gulvet indtil slutningen af sættet. Lav tre sæt af 20 reps med 30 sekunders hvile.

Superman

Løft dine arme og ben så højt som muligt og hold stillingen i 30-60 sekunder. Lav tre sæt med 30 sekunders hvile.

Sådan laver du push-ups på 3-4 uger

Træn tre gange om ugen. Det er bedre at arrangere træning efter en hviledag, så musklerne har tid til at komme sig.

Tilføj 50 % af dit oprindelige mål til antallet af push-ups. Det vil sige, at hvis du i sidste uge lavede 80 push-ups per træning, er dit mål nu 80 + 80 × 50% = 80 + 40 = 120 gange.

Hvis du har lavet knæ-push-ups inden for de seneste uger, så prøv nogle klassiske push-ups. Gør så meget du kan, og skift derefter til den forenklede version for at afslutte den rigtige mængde.

Hvil 30 sekunder mellem sæt. Hvis du føler, at du kan starte tidligere, så gør det.

Sådan laver du push-ups på 5-6 uger

Træn fire gange om ugen. Bedre at veksle dine træningsdage med hvile. For eksempel kan du træne to dage i træk, derefter holde en fridag og igen til to dages træning.

Tilføj 50 % af dit oprindelige mål til antallet af push-ups. For eksempel, hvis du gjorde 80 gange i de første uger, så lav 120 + 80 × 50 % = 120 + 40 = 160 push-ups.

Reducer hviletiden mellem sæt til 15 sekunder.

Tilføj nye variationer til øvelsen. Dette vil give kroppen en uvant belastning og øge dine fremskridt. Skift disse typer push-ups fra sæt til sæt. For eksempel, først den klassiske, så diamant-tilgangen, en bred, så pseudo-planen, og vend så tilbage til klassikerne igen.

Diamant push ups

Denne variation er bedre end Effekten af push-up-øvelsen ved forskellig håndfladebredde på andres muskelaktiviteter belaster triceps.

Placer dine hænder under brystbenet og forbind dine tommelfingre og pegefingre, så der kommer en diamantlignende form mellem dem. Skub op i denne position, og observer alle de tekniske aspekter for den klassiske øvelse.

Med brede arme

Sådanne push-ups er mere Effekt af push-up øvelsen ved forskellig palmar bredde på muskelaktiviteter belaster serratus anterior muskler - stigen af muskler på siderne af brystet, der hjælper med at bevæge skulderbladene.

Placer dine håndflader bredere end dine skuldre, peg fingrene fremad eller let til siderne.

Pseudo-plan

Disse push-ups belaster generelt Selektiv aktivering af skulder-, trunk- og armmuskler: En sammenlignende analyse af forskellige push-up-varianter med flere muskler end resten af variationerne og bedre pumpe skulderbæltet.

Placer dine hænder ikke under dine skuldre, men lidt lavere - tættere på brystet. For at komme i gang, prøv bare at flytte dem lidt – omkring halvdelen af din håndflade. Hvis det er muligt, placer dine håndflader under maven og lav push-ups i denne position.

Sådan laver du push-ups ved 7-8 uger

Du vil nu øve fem gange om ugen. Du kan lave øvelsen på hverdage og hvile i weekenden eller dele op i tre eller to træninger med en hviledag imellem.

Tilføj yderligere 50 % af det oprindelige mål til antallet af push-ups. For eksempel, hvis der i de første to uger var 80, skal du nu lave 160 + 80 × 50% = 160 + 40 = 200 gentagelser.

Prøv at reducere din hviletid. Mens musklerne er friske, hvil kun et par sekunder, og øg derefter gradvist tiden, men sæt dig ikke i mere end 15 sekunder.

Fortsæt med at eksperimentere med håndplacering. Ud over diamant-, bred- og pseudoplade kan du prøve følgende varianter. Som i de sidste to uger, skiftes med de klassiske. Dette vil yderligere øge belastningen af dine muskler, undgå stagnation i dine træningspas og gøre dine træningspas rigtig interessante.

Glide

Denne variation virker godt på skuldrene og forbereder til håndstående push-ups.

Rejs dig op i et liggende, giv bækkenet op og kom med hænderne lidt tættere på dine ben, så kroppen rejser sig som en "slide". Placer dine fødder på dine tæer.

Skub op i denne position, hver gang du rører gulvet med dit hoved.

Med fødderne på en podie

I denne version overføres mere belastning til den øverste del af brystmusklerne, som om du lavede en skrå bænkpres.

Placer dine fødder på en fast støtte og lav push-ups efter teknikken i den klassiske version.

Med ben på ustabil støtte

Sådanne push-ups vil give en alvorlig belastning på mavemusklerne.

Sæt dine fødder i ringe, løkker, eller sæt bolden på og lav push-ups i denne position.

Sådan afsluttes et push-up-program

I slutningen af den ottende uge, hvile i 1-2 dage og udfør den samme test som før.

Lav en let opvarmning og skub op så mange gange pr. sæt som muligt.

Du kan stoppe der eller gentage push-up-programmet fra begyndelsen med et nyt antal gentagelser.