25 måder at løbe hurtigere på

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Hvis løb er begyndt at føles kedeligt, og du gerne vil slå nye rekorder, så vil disse 25 hårde, stærke og hurtige tips hjælpe dig med at tilføje variation til dine løbetræninger.

Hvis du er vokset ud af din status som begynderløber, kan formålsløst løb være kedeligt for dig. Men dette er ikke en grund til at stoppe med at løbe! Prøv at forbedre din løbetid. Bemærk de nemme at følge, men ikke nemme at følge, tips til at forbedre din hastighed, reaktionsevne, koncentration og kropsholdning, mens du løber.

Opmærksomhed! Mange af de nævnte metoder er ret barske, så ingen fanatisme. Sørg for at lytte til dine egne følelser. Husk at hovedprincippet forbliver det hippokratiske princip "gør ingen skade"!

Form den korrekte kropsposition

Nøglen til at løbe (i enhver hastighed) er at få den rigtige teknik. Det betyder, at din overkrop skal forblive lige, men afslappet, dit ben skal falde til jorden med midten af foden væk fra hoften, og dine arme skal bevæge sig jævnt frem og tilbage (ikke fra side til side!), bøjet kl. en 90° vinkel. grader.

Overvej kadence

Hold dig kort med lange skridt: Hold din kadence konstant, uanset din løbehastighed. De hurtigste og mest effektive løbere tager omkring 180 skridt i minuttet, holder fødderne tæt på jorden og rører kun let ved landing. Mens du sigter efter det magiske tal 90, tæl hvor mange gange din højre fod rører jorden på et minut.

Langsommere, hurtigere

Tidsbegrænset jogging? Prøv intervaltræning! Intervaltræning – alternerende perioder med høj og lav intensitet – er en af de mest effektive måder at arbejde med hurtighed og udholdenhed på. Plus, intervaltræning giver dig mulighed for at forbrænde flere kalorier på kortere tid.

Løb spurter

Der er en grund til, at rigtige løbere laver korte spurter før et stort løb. Skridt (fra det engelske skridt - "big step") - en række komfortable spurter (normalt fra 8 til 12 løb på 50-200 meter hver) - forbedrer accelerationsteknikken.

Løb på et løbebånd

Føler du behovet for hurtighed? Gør den tilfreds på løbebåndet! Fordi hastigheden på løbebåndsbæltet hjælper dine fødder med at bevæge sig. Faktisk er det hurtigere og nemmere at løbe på et løbebånd. Plus, hastighedsboost-knappen er lige ved hånden. Tekniktip: Opnå gode resultater på banen først, før du dropper det digitale accelerometer og går udenfor.

Strække ud

Eksperter diskuterer stadig, om statisk strækning faktisk forhindrer løbeskader. Men der er ingen tvivl om, at daglige strækøvelser (målrettet mod hoftebøjerne) øger den fleksibilitet, der bruges, når man tager store skridt.

Sæt tempoet op

Spil med fart. Det svenske sprog har endda et særligt ord fartlek, som betyder at lege med fart. Fartlek - skiftende bevægelser i rytmen af et let løb, derefter i et sprinttempo - vil hjælpe med at øge hastigheden og udholdenheden. I dette spil vil du opnå flere resultater med mindre træthed end under en almindelig intervaltræningssession.

Sjippetov

Udnyt boksernes erfaring - tag fat i rebet. Boksere ved, at benhastighed = håndhastighed. Og for løbere: benens hastighed = benens hastighed.

Vælg letvægtssko

Selvom barfodsløb ikke er dit valg, bliver skoen lettere og lettere for tættere at efterligne den naturlige fodbevægelse og -trin. Prøv et minimalistisk par for at få en fornemmelse: jo mindre vægt, jo mere energi for mere fart.

Forstærk midten

Hastighed og pasform går hånd i hånd. Stærkere kernemuskler (især de nederste mavemuskler) giver løbere mulighed for at udnytte mere kraft og hastighed på banen. Det bedste er, at for en hurtigere finish behøver du kun 15 minutters mavetræning et par dage om ugen.

Træk vejret ind, ånde ud

Bare gør det meget hurtigere! At trække vejret, mens du løber med højere hastigheder, kræver øvelse. Træk vejret gennem din næse og mund for at maksimere ilttilførslen til dine muskler. Derudover bør du bestemt prøve at trække vejret i maven, det vil sige at fylde maven med luft, ikke brystet med hvert åndedrag.

Sænk dit blodsukker

Junkfood vil give dig høje sukkerniveauer, som helt sikkert vil påvirke din hastighed negativt. Få dine kulhydrater fra fuldkorn for langvarig energi uden dramatiske fald i blodsukkeret.

Lege legetøj

Hvem elsker ikke nyt legetøj? Udnyt yderligere gadgets og apps til at tilføje nye oplevelser til dit løb.

Bliv bjergets konge

At løbe op ad bakke (rullende bakker på et løbebånd), selv en gang om ugen, har vist sig at hjælpe med at øge din hastighed, styrke dine kernemuskler og endda øge din selvtillid.

Tilføj vægt

Stærke, slanke muskler vil kun hjælpe med at overvinde målstregen. Selvom løbere ikke behøver at være bodybuilding, kan en eller to korte styrketræningssessioner om ugen dramatisk forbedre din løbepræstation.

Tabe sig

På den anden side viser forskning, at vægttab (fedt, ikke muskler!) kan hjælpe dig med at forbedre din præstation – i gennemsnit 3 sekunder pr. kilometer for hvert kilogram, du taber. Det er selvfølgelig ikke alle, der har noget at tabe, så vurder din vægt tilstrækkeligt, inden du går på diæt!

Pedal

Korrekt hofterotation og opretholdelse af en stabil rytme er vigtigt for løb. Af denne grund er en af de anbefalede crosstræningssessioner for løbere på en stationær cykel. Og om sommeren er det måske endnu bedre at tage en tur ned ad gaden med venner eller en hund.

Se fremad

Du kan endda bare kigge ned på dine sko eller dreje hovedet, mens du løber for at se, hvor langt forud for dine konkurrenter, der kommer til at æde værdifuld tid. Fokuser i stedet på det, der er foran dig, 10–20 meter i afstanden, og sæt dine øjne på målstregen.

Spænd tæerne

Hele kroppen spiller en rolle i at forme hastigheden, fra hovedets krone til spidserne af tæerne! Vær opmærksom på dine tæer og prøv at trække dem lidt (op mod underbenet). I dette tilfælde vil en mindre del af foden røre overfladen under benets landing, og derfor vil starten på et nyt trin være hurtigere.

Hold dig til et stabilt, hårdt tempo

Langsom og urokkelig kan vinde løbet, men hurtig og urokkelig vinder med garanti også i fart! Den, der er sulten efter fart, bør finde et tempo, der kan kaldes behageligt hårdt. Hold dig til dette tempo i mindst 20 minutter.

Brug dope

Kan du ikke leve en dag uden kaffe? Så gode nyheder til dig! En kop kaffe inden løbet vil give dig ekstra fart. Samtidig er dette stimulans absolut lovligt.

Kom på baren

Fordelene ved baren er allerede blevet skrevet på Lifehacker mere end én gang. Denne øvelse kræver ikke noget særligt udstyr og er tilgængelig for enhver løber. Lav planken i 2-3 minutter, 6-8 sæt 2-3 gange om ugen, så løber du hurtigere.

Lær asanas

Tilføj yogaklasser til din træningsplan. Fleksibilitet forbedret med denne orienterede asanas vil ikke kun øge hastigheden, men vil også lette hurtigere restitution fra et langt hårdt løb.

Tag et hvil

Forskning viser, at atleter, der hviler godt, har bedre reaktionshastigheder og sluttider. Tænk over dette: den opnåede tid ved målstregen kan genoprettes til din krop med mere søvntid.

Klæd af

Samme dag - løbsdagen - tag dit ekstra tøj af. Yderligere lag, bælter, gadgets - på dette tidspunkt skal du fjerne dem. Mindre tøj og enheder på din krop betyder mere fart.