Indholdsfortegnelse:
2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51
Find ud af, hvad tid er en indikator for fremragende forberedelse. Og sidst i artiklen - en lille konkurrence!
Planke til begyndere
Hvis du lige er startet, burde 30 sekunder af planken være nok. På den første dag, lav fire sæt af 30 sekunder hver og prøv at tilføje et par sekunder til sættet hver dag.
Jagt ikke tiden, før du lærer at holde den korrekte position.
Skuldrene skal være placeret over hænderne (over albuerne, hvis du laver en stang på underarmene), benene skal være lige, lænden skal ikke synke. I stangen skal du bevare stærk spænding, klemme balderne og vride bækkenet fremad, mod armene.
Hvis du efter 20 sekunder slapper af i balderne og lænden begynder at "falde igennem", nytter det ikke noget at holde stangen længere. Det er bedst at hvile i et minut og derefter gøre baren igen med perfekt teknik.
Planke for viderekomne
Dr. Stuart McGill, specialist i rygbiomekanik, hævder 3 fitnesstests, du bør kunne bestå, at 2 minutter er et fantastisk mål for en standard underarmsplanke. Hvis du kan bevare den korrekte position i denne tid, så har du stærke kernemuskler.
En elevundersøgelse af Fitness Norms for the Plank Exercise på Linfield College med 168 frivillige viste, at kvindelige studerende i gennemsnit kan holde planken i 1 minut og 30 sekunder, og studerende kan holde planken i gennemsnit 1 minut og 46 sekunder. Baseret på disse data konkluderede forskerne, at ophold længere end 2 minutter er et fremragende resultat.
Selvfølgelig er dette ikke en absolut rekord for en trænet person.
I 2016 satte Mao Weidong fra Kina den længste tid i en abdominal plankeposition verdensrekorden for albueplanken - 8 timer og 1 minut. Rekorden blandt kvinder blev sat af den længste tid i en abdominal plankeposition (hun) i 2015 af Maria Kalimera - 3 timer og 31 minutter.
Når du når 2 minutters mærket, kan du øge øvelsens sværhedsgrad: stå på en arm og et ben, tilføj bevægelse, modstand, vægt på ryggen og mere. Du kan lave en anden slags planke i hvert fald hver dag, så du ikke kommer til at kede dig med øvelsen.
Selvfølgelig kan du stoppe ved den klassiske bar, bringe din tid til det maksimale og sætte en ny rekord, hvis ikke en verdensrekord, så i hvert fald en personlig. Og for ikke at blive træt af at gøre dette, foreslår jeg at deltage i konkurrencen blandt læserne af Lifehacker.
Udfordring fra Lifehacker
Jeg forsøgte at stå i underarmsplanken så længe som muligt. Resultatet var 3 minutter og 15 sekunder. Hun begyndte at ryste et sted fra 1, 5-2 minutter.
Upload dine videoboards i kommentarerne til artiklen. Jeg brugte WodProof-appen med en timer på skærmen. Lad os se, hvem der holder længst.
Anbefalede:
Hvor meget søvn skal du bruge for at få nok søvn
Forskere har fundet ud af, hvor meget en person har brug for at sove. Den optimale mængde søvn varierer efter alder, og oversøvn er lige så farligt som ikke at få nok søvn
Hvor meget sport skal du bruge om ugen for at være sund
I artiklen taler vi om, hvor meget du skal træne om ugen, og hvordan du kombinerer forskellige former for træning for at være sund
Hvor meget tid skal man bruge på fysisk aktivitet for at være sund
Fysisk aktivitet er afgørende for os. Forskere fortalte, hvor ofte de skulle træne for at føle sig godt tilpas i enhver alder
Hvordan, hvor og hvor meget skal man opbevare kød
Tips til dig, der elsker kød og gerne vil have det friskt og velsmagende længere. Det er ret nemt at opbevare kød korrekt
Hvor meget sport skal du bruge for at undgå at få kræft
For at undgå at få kræft skal du holde op med at ryge og løbe en tur. Og tro ikke, at du skal arbejde hårdt. Træning vil ikke tage meget tid og kræfter