Proprioceptiv træning: hvordan og hvorfor man udvikler en følelse af position

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Du kan røre ved din næse med lukkede øjne og udføre andre koordinerede bevægelser. Dette er muligt takket være proprioception - følelsen af ens krop i rummet. Lifehacker fortæller, hvorfor man skal udvikle denne følelse, og hvordan man gør det.

Hvad er proprioception

Vores muskler, led, hud og bindevæv indeholder nervereceptorer – proprioceptorer. De reagerer på eventuelle ændringer i kropsposition og sender signaler til hjernen, som igen sender kommandoer til musklerne. Dette sker ofte så hurtigt, at det ligner en refleks.

Takket være proprioceptorer har vi:

• en stillingssans, på grund af hvilken vi føler, i hvilken position leddene er, og hvordan vores krop er placeret i rummet;
• en følelse af bevægelse, takket være hvilken vi ved, hvordan vores led bevæger sig, når vi bevæger os selv, og når noget bevæger os;
• en følelse af styrke, takket være hvilken vi ved, hvor meget vi skal anstrenge os for at forblive i den rigtige position.

Hvorfor proprioceptiv træning er nødvendig

Proprioceptiv træning involverer et sæt øvelser i et ustabilt miljø, der hjælper med at styrke proprioceptive signaler fra perifere dele af kroppen, især lemmerne.

Hovedformålet er Fordele ved proprioceptiv træning i restitution efter knæforstuvning - teoretiske grunde. sådan træning er for at forbedre kontrollen over kropsholdning og led.

Det er her, proprioceptiv træning kan hjælpe dig.

• Fuldstændig restituering efter skade: Genvind mobilitet og muskelkontrol i det skadede lem.
• Reducer risikoen for skader. Forbedre muskelkontrol under træning og bevar belastningsfordelingen på tværs af alle muskelgrupper, undgå isolerede områder.
• Forbedre din præstation i sport. Udvikl en følelse af balance og absolut kontrol over bevægelse.

Analyse af effektiviteten af proprioceptiv træning til forbedring af motorisk funktion: en systematisk gennemgang. 51 undersøgelser om fordelene ved proprioceptiv træning har vist, at det faktisk hjælper med at forbedre "muskelfølelsen". 29 af 51 undersøgelser rapporterede en 20% forbedring i deltagernes proprioceptive funktion.

Seks-årigt studie Proprioceptiv træning og skadesforebyggelse i et professionelt herrebasketballhold: En seksårig prospektiv undersøgelse. proprioceptiv trænings indflydelse på forebyggelse af skader hos basketballspillere viste, at øvelser på en ustabil støtte hjælper med at reducere antallet af forstuvninger i ankelleddet med 81 %, og knæleddet med 64,5 %, reducere smerter i lænden med 77,8 % og forbedre proprioceptiv kontrol med 72,2 %.

En anden undersøgelse, Kan proprioceptiv træning forbedre motorisk indlæring? vist, at proprioceptiv træning markant kan forbedre kroppens sansemotoriske funktion – evnen til at mærke og reagere på forandringer i kroppen.

Hvordan man træner

I det førnævnte studie med basketballspillere trænede deltagerne på en postural proprioceptiv station - et specielt gyngebræt forbundet til en computer.

I stedet for en speciel station kan du bruge det, der er i fitnesscentret: en Bosu-simulator eller et balancebræt, og hvis du skal træne derhjemme, skal du bare lave øvelserne under ustabile forhold, for eksempel på et ben.

På det ene ben med lukkede øjne

Denne øvelse er effektiv til at udvikle proprioceptiv kontrol, da du eliminerer et af de tre systemer, der er ansvarlige for balancen - det visuelle, og efterlader kun de somatosensoriske (proprioceptorer) og vestibulære.

Prøv først blot at hæve det ene ben lavt og opretholde balancen med lukkede øjne, og lav derefter yoga-træstilling eller andre statiske balanceøvelser. Hold stillingen i 30-60 sekunder på hvert ben. Tag tre sæt.

På den ene fod på Bosu

Stå på Bosu, find en balancestilling og prøv at løfte det ene ben. Det er bedre at lave øvelsen ved siden af en væg eller have en anden til at bakke dig op, hvis du ikke holder balancen.

Oprethold denne position i 30 sekunder, skift derefter ben og gentag. Få noget hvile og lav to sæt mere af denne øvelse.

Kast bolden til Bosu

Denne øvelse udføres i par. Du og din partner står på Bosu-platformene og kaster en medicinbold eller medicinbold til hinanden. Hvis du ikke har en partner, kan du erstatte øvelsen med at kaste bolden mod væggen. Lav tre sæt af 20 reps.

"Pistol" på Bosu

Hvis du er veltrænet, kan du prøve den etbenede squat på den bløde side af Bosu. Mens du sidder på hug, prøv at dreje knæet på det støttende ben udad, stræk armene fremad: dette vil gøre det lettere at opretholde balancen.

Balanceboard træning

Hvis dit fitnesscenter har et balancebræt, så gå ikke forbi det - dette er en fantastisk proprioceptiv træningsmaskine. Lær at komme glat og pænt op på den, og balancer derefter frit ved at rulle cylinderen under brættet. Det er bedre, hvis du først har noget (eller nogen) at holde fast i i tilfælde af et fald.

I denne artikel finder du endnu flere balanceøvelser, og her er nogle gode balanceøvelser med Bosu og medbolde.

Hvor meget skal man gøre

Proprioceptiv træning kan tage 5 til 20 minutter. Vælg tre til fire øvelser og inkorporer dem i din træning i slutningen af din opvarmning.

I en meta-analyse af 51 undersøgelser bemærkede forskere vigtigheden af træningsvarighed. Den største effekt for at forbedre proprioceptiv og motorisk funktion blev givet ved træning i seks uger eller mere.

Gør derfor proprioceptiv træning til en vane, og efter halvanden til to måned vil du have bedre balance og reduceret risiko for skader.