Øvelser for en fleksibel ryg

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

En sund ryg skal bøje og vride sig uden problemer. Hvis du har begrænset mobilitet, betyder det, at stive muskler ødelægger din kropsholdning og forhindrer dig i at bevæge dig i fuld rækkevidde. Særlige øvelser vil hjælpe med at genoprette din ryg til dens naturlige fleksibilitet.

I fitnesscentret hører vi ofte, at ryggen skal være stærk for at kunne fungere som en løftestang til at overføre kraft under træning.

Stærke rygmuskler er virkelig nødvendige, de beskytter rygsøjlen mod skader og sikrer korrekt kropsstilling. Ryggen skal dog også være fleksibel.

Rygsøjlen bøjer fremad og til siderne, bøjer tilbage og krøller.

Hvis man ikke kan nå gulvet med hænderne uden at bøje knæene, eller ved at bøje sig sidelæns kan man ikke nå knæet med hånden, det er ikke rygsøjlen, der er skyld i, men de stive muskler i ryg og mave.

Stive eller svage muskler forhindrer dig i at bevæge dig fuldt ud og forårsager holdningsproblemer og rygsmerter. Derfor er det så vigtigt at være opmærksom ikke kun på muskelstyrke, men også på deres fleksibilitet.

Nedenfor er et par øvelser, der hjælper med at genoprette den naturlige fleksibilitet i din ryg i alle retninger.

Flexion

En sund ryg kan bøje hvirvel for hvirvel.

Omvendt krølle på gulvet

• Læg dig på gulvet, løft dine ben og bøj dine knæ i en 90 graders vinkel med dine skinneben parallelt med gulvet.
• Løft bækkenet fra gulvet, løft det så højt som muligt.
• På det yderste punkt rører kun skuldrene gulvet, knæene er bøjet i en vinkel på 90 grader og er over hovedet.
• Sænk dig ned til udgangspositionen. Lav tre sæt af 20 reps.

"Katte-ko" efter segment

• Stå på alle fire.
• Rund langsomt din ryg, start med lænden, og bevæg dig gradvist til brystet og nakken.
• Bøj ryggen tilbage, hvirvel for hvirvel, fra nakken til lænden.
• Gentag fem gange.

Snoende Jefferson

Dette er en sværere version af vridning, som er velegnet til dem, der allerede kan nå gulvet med deres hænder.

• Stå på en stol eller piedestal med tæerne på kanten.
• Sænk din hage til brystet, og begynd derefter at vride thoraxområdet og derefter lænden, hvirvel for hvirvel.
• Bøj dig ned, indtil du når hele bevægelsesområdet. Håndleddene skal være under kanten af skabet eller stolen, bøj ikke i knæene.
• Ligeledes langsomt og gradvist stige op igen.

Begynd at knase uden vægt, bare prøv at holde dine håndled så lavt som muligt. Prøv så at vride med en let vægt i hænderne - 2-8 kg, afhængig af din fysiske kondition. Øg din håndvægt med 1-2 kg hver måned.

Vridning

De fleste rygskader opstår under knas på grund af stive og svage muskler. Styrke- og smidighedsøvelser med drejninger og drejninger hjælper med at beskytte din ryg.

Vrid på stolen

Du kan lave denne øvelse hvor som helst, selv ved dit skrivebord.

• Sæt dig i en stol, stræk rygsøjlen op.
• Efterlad dit bækken på plads, drej din torso og skuldre til siden.
• Tag fat i stoleryggen med den ene hånd, og hjælp dig selv med at udvide kropsdrejningen.
• Hold stillingen i 10-20 sekunder og gentag på den anden side.

Kompleks af bøjninger til benene

• Sid på gulvet med dine lige ben bredt fra hinanden.
• Tag en 2,5 kg vægtstangspandekage op og løft den over hovedet, stræk ryggen op.
• Bøj sidelæns til benet, stræk dit øre til knæet - dette er den første hældning af komplekset. Du kan blive i denne position eller lave nogle bløde fjedrende bevægelser.
• Udvid kroppen og stræk brystet mod benet - dette er den anden vipning af komplekset. Det kan også gøres statisk eller dynamisk.
• Vend tilbage til startpositionen og gør disse to bøjninger mod det andet ben.
• Vend tilbage til startpositionen og bøj dig frem, prøv at røre gulvet med brystet og maven, ret dig derefter og bøj dig fremad igen.

Vridning fra sideplanken

• Stå i sidestangen på din underarm, læg din anden hånd bag hovedet, albuen vendt mod loftet.
• Læn dig frem og rør ved gulvet med albuen.
• Klatre op igen og gentag.
• Udfør 15 drejninger på hver side.

Brystbro

• Stå på alle fire, hænderne under skuldrene, knæene under hofterne, fødderne på puderne.
• Løft dine knæ fra gulvet, kropsvægten fordeles mellem hænderne og fodballerne.

• Løft din venstre arm og højre ben fra gulvet, mens du roterer din torso til venstre, så din venstre skulder vender mod loftet.
• Placer din højre fod på gulvet i skulderbredde fra din venstre, stram dine balder, begge hofter vender mod loftet.

• Skuldrene er vinkelrette på gulvet, brystet er åbent så meget som muligt, blikket er rettet mod gulvet.
• Vend tilbage til startpositionen på alle fire og lav øvelsen på den anden side.
• Lav øvelsen fem gange i hver retning.

Sidebøjning

Evnen til at bøje til siden afhænger i høj grad af tilstanden af de skrå mavemuskler. Der er én god øvelse, der på den ene side hjælper med at strække stramme muskler, og på den anden side styrker dem.

Kettlebell Bends

• Stå lige med fødderne i skulderbreddes afstand, hofter og skuldre vendt fremad.
• Tag en håndvægt i den ene hånd - fra 2 til 10 kg, afhængig af din træning.
• Skub langsomt håndvægten langs dit ben, bøj din rygsøjle til siden, indtil du når den maksimale rækkevidde.
• Ret dig langsomt op og gentag.
• Lav fem bøjninger til hver side.

Ryg forlængelse

Denne rygbevægelse er meget vigtig, hvis du ønsker stærke muskler, der holder rygsøjlen i en lige stilling under vægttræning. Sandsynligvis den mest populære øvelse til at styrke ryggens ekstensormuskler er hyperekstension.

Hyperextension

Du kan lave denne øvelse på en skrå- eller horisontal hyperextension-maskine, en GHD-maskine eller endda på en bænk, hvis du har noget at hægte fødderne på.

• Sænk kroppen til parallel med gulvet. Du kan krydse dine arme over brystet, holde dem på siderne af din krop eller lægge dine arme bag hovedet.
• Ret ryggen, tag skuldrene tilbage og bring skulderbladene sammen, træk brystet op. Hold denne position i et par sekunder og gentag øvelsen.
• Lav tre sæt af 15-30 gange, afhængig af din træning.

Start i det små og arbejd gradvist op

Der er mange flere øvelser til at udvikle rygfleksibilitet, men disse er nok til at komme i gang. Gør dem mindst tre gange om ugen, eller endnu bedre, hver dag. For at undgå skader skal du følge nogle få regler.

1. Udfør alle øvelser langsomt, jævnt og uden ryk. Når det kommer til din ryg, skal du være dobbelt forsigtig, så lav under ingen omstændigheder øvelserne brat.
2. Øg din vægt gradvist. For frie vægte, øg vægten ikke tidligere end to måneders regelmæssig træning. Dette vil give dine muskler mulighed for at tilpasse sig den nye vægt og forhindre skader.
3. Lav øvelserne med omtanke, mærk hvilke muskler der strammer og strækker sig. Dette er især vigtigt, når du kommer til slutningen af dit bevægelsesområde, hvor du skal være særligt fokuseret og forsigtig med ikke at komme til skade.