10 minutters morgenmotion, der erstatter kaffe

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Åndedræts-, udstræknings- og styrkeøvelser hjælper dig med at vågne helt op.

Hvorfor træne

At være munter og fokuseret om morgenen

Motion forbedrer blodcirkulationen, hjernen får mere ilt og begynder at arbejde på fuld styrke. Som et resultat øges opmærksomhed, koncentration og hukommelse.

Kun 10 minutters træning forbedrer den kognitive præstation med 14 %.

For at bevare en god figur

Træning på tom mave fremskynder fedtoxidationen i 24 timer efter din morgentræning. De øger også følsomheden over for insulin, et hormon, der spiller en stor rolle i at opretholde en sund vægt.

For at muntre op

Motion forbedrer dit velbefindende og hjælper dig med at bekæmpe stress.

Hvad består morgentræning af?

Tre dele:

1. Opvarmning. At trække vejret og lave et par øvelser i sengen vil hjælpe med at åbne dine øjne.
2. Blødt stræk. Hun vil behageligt ælte kroppen frossen efter søvn.
3. Simple styrkeøvelser. De vil hjælpe med at varme dine muskler op, fremskynde blodcirkulationen og til sidst vågne op.

Sådan varmer du op i sengen

Diafragmatisk vejrtrækning

Læg dig på ryggen, du kan ikke engang åbne dine øjne. Læg den ene hånd på maven for at mærke, om du gør det rigtige.

Træk vejret dybt ind, fyld først maven med luft og derefter brystet. Ånd ud for at trække så meget ind i maven som muligt. Udfør tre vejrtrækninger og stræk derefter hele din krop.

Glute bro

Bøj dine knæ og læg dine fødder på sengen. Placer dine hænder langs din krop. Løft bækkenet så højt som muligt, stram dine balder. Gå ned og gentag to gange mere.

At hæve benene

Lad dine ben være bøjede som i forrige øvelse. Du kan strække dine arme over hovedet eller lade dem ligge langs kroppen. Løft det ene ben op så langt du kan. Husk, at du skal føle lidt spænding, ikke smerte.

Sænk dit ben og løft det andet. Gentag 3 gange for hver.

Efter det, sæt dig på sengen og tag 3 dybe vejrtrækninger mere og udånder med oppustning af maven. Nu kan du rejse dig og starte anden del.

Hvordan man strækker sig

Alle øvelser udføres blødt og smidigt, uden ryk eller kraftigt pres. Nu er det ikke tid til at sætte rekorder – en behagelig muskelspænding er nok.

Strækker sig med løftede arme

Stå oprejst med fødderne samlet, løft dine arme over dit hoved og bring håndfladerne sammen. Mens du trækker vejret, spænd dine balder, stræk op og bøj dig derefter tilbage i brystet. Hold stillingen i et par sekunder for at strække musklerne ordentligt.

Vip fremad

Når du ånder ud, bøj dig fremad uden at bøje knæene. Lav tre fjedrende bevægelser, hver gang uddybe hældningen lidt. Stræb ikke efter at nå gulvet, det vigtigste er at trække forsigtigt musklerne og ikke sætte en rekord for dybden af hældningen.

Dybt udfald fremad

Tag et par skridt med hænderne på gulvet, indtil du ligger ned. Placer dit højre ben ved siden af indersiden af din højre hånd, ret dit venstre knæ, og sæt din fod på puden. Lav 3 fjedrende bevægelser for at uddybe stillingen.

Sidevendinger

Uden at forlade udfaldet, drej kroppen til højre og stræk din højre hånd til loftet. Dit bryst skal vende mod væggen til højre. Hold stillingen i 3-5 sekunder og vend tilbage til startpositionen.

Nedadgående hundestilling

Stå oprejst, skub bækkenet op, løft hælene fra gulvet, bøj knæene og stræk arme og ryg i én linje. Hvis udspændingen tillader det, kan du rette dine knæ og placere hælene på gulvet. Men samtidig skal ryggen forblive lige - dette er hovedbetingelsen for korrekt udførelse. Brug 3-5 sekunder i stillingen.

Fra denne stilling skal du vende tilbage til liggende stilling igen, gentage et dybt udfald med venstre ben og krop drejer til venstre side. Tag derefter igen den nedadvendte hundestilling i yderligere 3-5 sekunder.

Kat-ko og vend til siden

Stå på alle fire, bøj ryggen i en bue, sænk hovedet. Bøj derefter i den modsatte retning, hold nakken i en neutral position, kast ikke hovedet tilbage. Udfør 3 cyklusser med rygfleksion og ekstension.

Udvid kroppen til højre, lad venstre ben stå på knæet, stræk højre ben ud. Peg din højre hånd mod væggen bag dit hoved. Arm, krop og ben skal forlænges i én linje. Brug 3-5 sekunder i stillingen.

Kom tilbage på alle fire, lav tre kat-ko-øvelser, og gentag til venstre.

Baby positur

Sæt dig på hælene, bøj dig ned, læg dig med maven mellem lårene og stræk armene frem. Slap af i et par sekunder.

Dyb squat

Løft din krop, spred dine skinneben bredere, placer dine fødder på puderne, skub bækkenet tilbage og gå i dyb squat. Hold ryggen ret, fold armene foran dig, og drej knæene til siderne.

Squat skal være så dybt, som du kan holde ryggen ret. Lav 3 fjedrende bevægelser i denne stilling og rejs.

Sådan laver du styrkeøvelser

Morgensættet består af 10 øvelser, den sidste er vejrtrækning. Hvil ikke mere end 10 sekunder mellem dem. Du kan indstille en timer eller bare tælle for dig selv.

Isometriske squats på væggen

Gå til væggen, læn ryggen til den og lav en squat, indtil dine hofter er parallelle med gulvet. Knævinklen skal være 90 grader. Fold dine arme foran dig. Hold denne position i 20 sekunder.

Berøring af skuldrene i liggende stilling

Stå oprejst, løft din højre hånd og rør ved din venstre skulder. Sæt den tilbage på gulvet og gentag det samme for venstre hånd - rør ved højre skulder og sænk den tilbage. Gør 10 gange for hver side.

Hold i V-stilling

Sid på gulvet, ret ryggen, løft dine ben bøjet i knæene, hold dine skinneben parallelt med gulvet. Stræk armene langs kroppen i knæhøjde. Hold stillingen i 20 sekunder.

Squats

Drej dine knæ og tæer lidt til siderne, hold din ryg ret, sæt dig på hug til dine hofter parallelt med gulvet eller under. Gentag øvelsen 20 gange.

Armbøjninger

Lav push-ups i den klassiske version eller fra dine knæ. Peg albuerne tilbage og ikke til siderne under øvelsen. Spænd dine glutes for at holde ryggen ret og ikke bøje i lænden. På det laveste punkt skal du røre gulvet med brystet. Lav 10-15 push-ups.

Cykel på bagsiden

Læg dig på ryggen, læg hænderne bag hovedet, tryk lænden mod gulvet. Løft dine lige ben til en højde på omkring 30 cm fra gulvet. Træk dit højre bens knæ mod dig, drej samtidig kroppen mod højre og stræk din venstre albue mod dit højre knæ. Gentag det samme for den anden side.

Træk skiftevis dine knæ mod dig i en cirkulær bevægelse, som om du trampede på en cykel. Sænk ikke fødderne til gulvet før slutningen af øvelsen. Lav 20 bevægelser.

Hopper ud af squat

Placer dine fødder i skulderbreddes afstand, knæ og sokker til siderne. Sæt dig på hug til parallellen af hofterne med gulvet eller under, hop op og sænk ryggen ned. Gør det 20 gange.

Burpee

Stå oprejst, sænk dig ned på gulvet, rør ved det med brystet og hofterne. Rejs dig tilbage til liggende stilling, med et hop, læg benene til dine hænder, ret dig op og hop op, klap hænderne over hovedet.

Hvis det er svært for dig, skal du ikke falde på gulvet: fra støtten, mens du ligger ned, skal du straks erstatte dine ben og hoppe op. Lav 10 burpees.

Klippebestiger

Stå oprejst, træk det ene knæ til brystet, og skift derefter ben med et hop. Prøv at holde dit bækken i én position, så det ikke bevæger sig, når du skifter ben. Gør det 20 gange.

Åndedrag

Sid på gulvet med ret ryg, placer benene som du vil: sæt dig på hælene eller fold dem i tyrkisk stil. Pust 10 vejrtrækninger op. Træk vejret dybt ind og ånd helt ud, koncentrer dig så meget som muligt om øvelsen, du kan lukke øjnene.

Det er alt, opladningen er slut. Lad det blive en konstant del af din morgen, og hver dag vil starte muntert og i godt humør.

Men husk: ingen motion vil hjælpe dig til at føle dig godt om morgenen, hvis du ikke har sovet meget eller, endnu værre, ikke får nok søvn hele tiden.