20 minutters træning, der erstatter en time på løbebåndet

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Denne 20-minutters tabata vil træne alle muskler i din krop perfekt, forbrænde tonsvis af kalorier og give dit hjerte en god træning.

Hvad ville du vælge, hvis du blev tilbudt en 20 minutters træning fra helvede, der forbrænder lige så mange kalorier som en times løb i dit gennemsnitlige tempo på løbebåndet? Svaret afhænger kun af de ressourcer, du har til rådighed.

Ja, løb og højintensiv intervaltræning er helt forskellige former for træning, virkningerne på kroppen vil være forskellige. Men når man er begrænset i tid, og målet er at forbrænde kalorier, tænker man ikke rigtig over metoden.

Målet med tabata er at booste dit stofskifte og få det til at fungere maksimalt for dig, forbrænde kalorier, selv efter din træning er for længst slut.

Komplekset består af otte øvelser. Hver udføres i 20 sekunder, efterfulgt af en 10-sekunders pause. Det anbefales at udføre fire tilgange, hvile mellem dem - et minut.

1. Løber på plads

Prøv at hæve dine knæ så højt som muligt. Du kan tilslutte dine hænder til arbejdet, som under en standard løbetur. De skal bevæge sig tydeligt frem og tilbage parallelt med kroppen.

2. Frø

Lav en planke med vægt på håndleddene, håndfladerne direkte under skuldrene, krop, ben og hoved danner en fast linje. Maven trækkes ind, bækkenet er snoet, lænden er uden afbøjninger. Fra denne position skal du hoppe og bringe dine ben til dine arme. Balderne skal være under knæene. Hop derefter tilbage til plankens startposition.

3. Skater

Udgangsposition - fødder i skulderbreddes afstand. Udfør et lille hop til siden på højre ben, med venstre bag kroppen. Overfør hovedvægten til det understøttende højre ben. Fra denne position hopper du til den anden side med vægt på dit venstre ben.

Husk at holde dine hop bløde. Ved landing skal knæet være bøjet, sørg for at det ikke går ud over tåen.

4. Jumping jack i stangen + træk knæene til brystet

Lav en planke med vægt på, at håndled, krop, ben og hoved skal danne en fast linje. I et hop spred du dine ben til siderne og spring straks tilbage til startpositionen. Hop så frem, så dine knæ er mellem dine hænder og hop tilbage til planken igen. Dette vil være en gentagelse.

5. Hop på plads ved at trække knæene til brystet

Stå oprejst. Hop op, bøj dine ben og prøv at bringe dine knæ så tæt på brystet som muligt. Land på bløde knæ og gentag straks hoppet.

6. Bjergbestiger

Udgangspositionen er en planke med vægt på håndleddene. Begynd skiftevis at trække dine knæ til brystet, og skift ben så hurtigt du kan. Under øvelsen skal du sørge for, at bækkenet ikke rejser sig.

7. Hop ud af squat med en 90-graders drejning

Startposition - en standard squat: fødder i skulderbreddes afstand, sokker går ikke ud over knæene, hovedparten af vægten overføres til hælene, hænderne er bag hovedet, albuerne ser til siderne. Fra denne position skal du hoppe så højt op som muligt og dreje 90 grader i springet. Land på bløde knæ, sæt dig straks på hug og gentag hoppet.

8. Burpee

Stå oprejst, sæt dig derefter ned, hvil dine hænder på gulvet med håndfladerne i skulderbreddes afstand. Fra denne position skal du gå ud til planken ved at tage dine ben tilbage i et hop. Udfør en push-up, og hop derefter fremad, og bring dine knæ til dine albuer så tæt som muligt. Hop nu op og klap hænderne over hovedet. Land blødt og gentag øvelsen.

Hvis push-ups er svære for dig, kan du enten springe dette element over og bare ligge på måtten og derefter klatre til baren, eller vælge den lettere mulighed og lave push-ups fra dine knæ.