Dagens træning: En god start for absolutte begyndere

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Hvis du har lovet dig selv at begynde at øve i lang tid, er dette din chance.

Hård træning dræber motivationen: du kan ikke klare halvdelen af det, og du har det forfærdeligt. Dette kompleks vil varme dig op i 30 minutter, hjælpe dig med at huske, hvordan muskler fungerer, øge mobiliteten og forbedre kropsholdningen.

Træningen består af tre dele:

1. Varm op og arbejd med mobilitet.
2. Styrkeøvelser for større muskelgrupper.
3. Bevægelser, der pumper udholdenhed.

Du kan gentage denne træning i 2-3 uger, indtil din krop er klar til mere udfordrende øvelser.

Sådan varmer du op

Lav to runder af følgende øvelser (2 minutters arbejde):

• Løb på plads - 30 sekunder.
• Alternativt knæløft - 30 sekunder.

Gør det ved medium intensitet - dette er kun en opvarmning, og du skal bare varme op, ikke blive træt.

Gå derefter videre til mobilitetsøvelser.

Sådan arbejder du med mobilitet

Udfør to cirkler med følgende bevægelser:

• Overhead Squat - 40 sekunder
• Varm ryggen op på alle fire - 30 sekunder i hver retning.
• Trækker på skuldrene i kobrastillingen - 30 sekunder.
• Sløjfe forlængelse - 30 sekunder.

Overhead Squat

Synk så dybt du kan for at holde ryggen ret og hælene fladt på gulvet.

Varm ryggen op på alle fire

Prøv at vride kroppen så meget som muligt, men bøj ikke støttearmen.

Trækker på skuldrene i en positur af en kobra

Hæv og sænk dine skulderblade, bøj ryggen. Hvis du vil gøre øvelsen sværere, så løft dine knæ og hofter fra gulvet.

Butterfly forlængelse

Bøj i ryggen, mens du prøver at nå gulvet med dine knæ.

Sådan laver du strømafsnittet

Kraftenheden består af tre elementer:

1. Armbøjninger.
2. Skrå chin-ups eller tilbøjelige rækker.
3. Lunges eller squats.

Udfør alle bevægelser i tre sæt af 6-10 gentagelser, hvil mellem sæt i 2 minutter.

Armbøjninger

Hvis du ikke kan lave mindst seks gentagelser i god form, så lav øvelsen fra dine knæ eller fra en støtte. I sidstnævnte version kan du nemt ændre sværhedsgraden ved at vælge forskellige støttehøjder.

Skrå pull-ups

Du kan udføre denne øvelse på støtter, en lav vandret stang, ringe eller hængsler eller bare på to stole.

Hvis du bruger en pind placeret på to sæder, vil dit bevægelsesområde være begrænset: dine arme vil ikke være i stand til at strække sig helt ud i bunden af øvelsen. Bare rolig, din krop vil stadig få en god belastning.

Hvis du ikke kan gøre disse pull-ups, skal du erstatte dem med en liggende række. Denne øvelse vil ikke belaste dine biceps, men den vil hjælpe dig med at mærke dine rygmuskler.

Du kan gøre det uden vægt, eller du kan tage en form for vægt som lette håndvægte eller vandflasker.

Squats / udfald

Disse bevægelser kan være for nemme selv for begyndere, så læg gerne vægt på. Tag håndvægte, en tung rygsæk eller en dåse vand og sæt dig på hug med dem.

Du kan også bruge den etbenede version - "pistoler" - lænet på en stol eller noget andet, den bulgarske enkeltbenede split squat.

Hvis du vælger disse bevægelser, lav 6-10 reps for hvert lem og hvil i 1 minut mellem sideskift.

Sådan laver du udholdenhedsdelen

Denne fase udføres i et intensivt intervaltræningsformat. Du arbejder i 30 sekunder uden at stoppe, så hviler du resten af minuttet og starter forfra. I alt skal du lave fire sådanne cirkler, som vil tage 4 minutter.

Du kan vælge mellem to øvelser: Jumping Jacks eller High Hip Jogging. Den første mulighed er nemmere, så hvis du er helt nybegynder, så tag den.

I modsætning til opvarmning er det her vigtigt at arbejde hårdt: gør det med al din magt i 30 sekunder og prøv ikke at sætte farten ned.