Crossfit træning for løbere

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

I dag vil vi tilbyde dig en af de lette crossfit træningsmuligheder. Ingen hård træning. Bare de sædvanlige muligheder i en dræber kombination, der dramatisk forbedrer din løbepræstation.;)

Da crossfittræning består af intens styrketræning, der veksler med udholdenhedstræning og sprint, kan det være meget gavnligt for løbere og bruges som crosstræning.

For at blive mere udholdende, hurtigere og stærkere skal du blot tilføje de 3-4 øvelser nedenfor til din løbe- og højintensive intervaltræning, mindst en gang om ugen.

Så vi kigger, prøver og vælger forskellige muligheder for vores crossfit-træning.

Dødløft

Hvad virker: gluteal muskler, biceps og quadriceps muskler i lårene, ryg.

Mål: Styrk rygmuskelgruppen, mens du går.

Udførelsesteknik

Øg din vægt gradvist. Algoritmen til at ændre antallet af gentagelser i tre tilgange: 5 gentagelser, 3 gentagelser, 1 gentagelse med den maksimale vægt for dig.

Sommerfugl

Hvad virker: abdominal Press.

Mål: styrke mavemusklerne.

Udførelsesteknik

Gør 10-20 gentagelser, øg gradvist deres antal til 50.

Sjippetov

Hvad virker: kardiovaskulært system, underben, biceps og quadriceps muskler i lårene, gluteal muskler.

Mål: at udvikle hurtighed, smidighed, koordination og udholdenhed.

Udførelsesteknik

Øg gradvist hastigheden og tiden på øvelsen, og så kan du tilføje mere komplekse hop.

Standard squats

Hvad virker: biceps og quadriceps muskler i lårene, gluteal muskler, core muskler.

Mål: styrker hele kroppen.

Udførelsesteknik

For at komme i gang skal du bare squatte 50 gange, og så kan du tilføje ekstra vægt.

Hjørne

Hvad virker: abs og hoftebøjer.

Mål: Styrk kernemuskulaturen.

Udførelsesteknik

I den enkle udgave med bøjede ben, hold i 30 sekunder. Dvæl derefter i samme periode med et oprettet ben, derefter med to rettede ben. For mere kompleksitet kan du forlænge tiden.

Kedel gynge

Hvad virker: biceps lår, kerne muskler, ryg, skuldre, gluteal muskler.

Mål: træne alle muskler, udvikle fleksibilitet, udholdenhed og styrke.

Udførelsesteknik

For at komme i gang skal du lave 10-15 gentagelser og derefter gradvist øge antallet til 50.

Hopper op på kantstenen

Hvad virker: biceps og quadriceps muskler i lårene, gluteal muskler.

Mål: at udvikle eksplosiv styrke og udholdenhed.

Udførelsesteknik

Lav mindst 10 gentagelser for at komme i gang. Øg derefter tallet gradvist til 50. Du kan også øge platformens højde.

Pull-ups med bredt greb

Hvad virker: muskler i kerne, ryg, bryst, skuldre, biceps.

Mål: Gør pull-ups til en funktionel øvelse for hele kroppen.

Udførelsesteknik

Gør så mange gentagelser som du kan. Sørg for at tilføje 1-2 flere gentagelser hver uge.

Intervalløb

Hjælper løbere med at vænne sig til tunge belastninger.

Mulighederne er:

1. Varmer op. Derefter 8 intervaller á 200 meter med et hvil på 1, 5 minutter. Prøv at holde dit hurtigste tempo i de første 3-5 sekunder. Gå derefter 5 × 800 meter.
2. Varmer op. Løb i maksimalt tempo i 1,5 minut, derefter 1 minuts løb i let tempo - 1 gentagelse. Lav 6-8 af disse gentagelser.
3. Varmer op. Løb i højt tempo i 1,5 km. Hvil 5 minutter (gåtur) og 2-4 intervaller á 600 meter i højt tempo med 1,5 minutters hvile imellem.
4. Opvarmning i et let tempo. Derefter skiftevis løb i hurtigt tempo med hvile: 1 minuts løb + 1 minuts hvile; 2 minutters løb + 2 minutters hvile. Gentag indtil du når 5 minutter.

Langdistanceløb

Sådan løb udvikler, i modsætning til intervalløb, aerob udholdenhed.

Mulighederne er:

1. Varm op og jogg i 800 meter, og løb derefter i gennemsnitstempo i 5 km. Træningen afsluttes med at jogge 800 meter.
2. Løb 15 km. Varm op og køl ned - jogging 800 meter. Prøv at sikre dig, at dit løb ikke tager dig mere end 90 minutter.
3. Løb 3 x 1,5 km i gennemsnitstempo, og fortynd løbeturen med en 10-15 minutters gang for restitution.
4. Løb 8 km i gennemsnitstempo. Hvil derefter i 5 minutter (gang) og løb 2 x 1,5 km i gennemsnitstempo, hvor du fortynder løbeturene med 2 minutters hvile.