9 opskrifter på en lækker og tilfredsstillende kontorfrokost

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Enkle salater, hjemmelavet shawarma og afbalancerede varme retter.

Modsat det velkendte ordsprog tilbydes frokosten ikke længere at blive delt med en ven. Med fire måltider om dagen bør det stå for 40-50% af den samlede energiværdi, der modtages om dagen, med tre måltider om dagen - 45-50% Yu. P. Pivovarov. Guide til laboratorieundersøgelser om hygiejne og det grundlæggende i human økologi, 2001. Balancen mellem proteiner, fedt og kulhydrater er også vigtig. Verdenssundhedsorganisationen anbefaler, at fedt ikke bør være mere end 30 %. Sund kost. Nyhedsbrev nr. 394. kost. Ellers er der risiko for at tage på og få samtidige sygdomme: diabetes, problemer med hjerte-kar-systemet og led. WHO anbefaler også at inkludere frugt og grøntsager i hvert måltid og mindre salt i maden.

Usund kost og mangel på fysisk aktivitet er store sundhedsrisici på verdensplan.

Verdens Sundhedsorganisation

I cateringvirksomheder, hvor kontoransatte normalt spiser, bliver lægernes anbefalinger sjældent fulgt. Du kan sørge for en sund og sund frokost, hvis du sørger for den på forhånd og tilbereder den derhjemme. Du kan tage flere muligheder for service – alt efter om kontoret har en mikrobølgeovn.

Salat

Det gode ved denne ret er, at den kan spises kold – anvendelig til et kontor uden mikroovn. Når du tilbereder salater, er det ikke så svært at opretholde en balance mellem fedt og protein. Det er sværere med kulhydrater, men deres mangel er let at råde bod på med et stykke brød. Overvej følgende aspekter.

• Tag magert kød. Ellers vil fedtet størkne uappetitligt, hvilket er svært at komme af med uden varmebehandling.
• Ingredienser kan erstattes med lignende. Udskift kyllingebryst med kalkun- eller oksefileter, nødder - med solsikke- eller græskarkerner, solsikkeolie - med oliven-, græskar-, vindruekerneolie.
• Tilføj gerne nye komponenter. Hvis du ikke er sikker på smagen, så skær den nye ingrediens større – du kan få den.
• Hvis opskriften ikke indebærer, at alle ingredienser udveksler lugte og smag, skal du bringe dressingen i en separat beholder og tilsætte umiddelbart før måltider.
• Efter tilsætning af salt begynder grøntsager at udskille juice, så det er også bedre at salte salaten på kontoret.
• Grøntsagssalat er ikke en særlig tilfredsstillende ret, selvom den er voluminøs. Afhængig af appetitten kan portionen øges 2-3 gange.

Salat med kød og grøntsager

Ingredienser:

• 200 g kyllingefilet (du kan tage kalkun eller oksekød);
• et kvart hoved icebergsalat;
• 1 tomat;
• en knivspids sesam;
• 2 spsk majs på dåse
• 2 spiseskefulde vegetabilsk olie;
• 3 spsk sojasovs.

Forberedelse

Skær kødet i 1-1,5 cm tern, dæk med to spiseskefulde sojasovs, rør rundt og lad det stå i 1 time. Hæld en spiseskefuld olie i gryden. Sæt kødet, steg indtil det er mørt, afkøl. Riv icebergsalaten i små stykker med hænderne, skær tomaterne, kom dem i en beholder. Tilsæt majs, pålæg, drys med sesamfrø. Til dressing kombineres en skefuld olie og en skefuld sojasovs.

Pasta salat

Ingredienser:

• 50 g lille pasta (penne, fusilli);
• 70 g mozzarellakugler;
• 100 g cherrytomater;
• 3-4 basilikumblade;
• 2 spsk olivenolie
• 1 spsk balsamicoeddike

Forberedelse

Kog pastaen al dente (kog et par minutter kortere end den tid, der er angivet på pakken), afkøl. Skær tomaterne i halve og mozzarellakuglerne i halve eller kvarte alt efter størrelsen. Kom pasta, ost og tomater i en beholder. Basilikumblade lægges normalt hele – det er smukkere. Men det vil være mere praktisk at spise salat, hvis de ikke er meget finthakkede. Kombiner olie og balsamico til dressingen.

Fjerkræ og radise salat

Ingredienser:

• 200 g filet af kylling, kalkun eller and uden skind;
• 6 vagtelæg;
• 6 radiser;
• 1 agurk;
• 2 spiseskefulde vegetabilsk olie;
• 1 spsk mild sennep

Forberedelse

Skær kødet i stykker og steg det gyldenbrunt i en spiseskefuld olie. Kog hårdkogte æg, skåret i halve. Skær radise og agurk i skiver. Til dressing blandes en skefuld olie og sennep.

Shawarma, burrito, quesadilla

Fra barndommen har vi lært, at det er skadeligt at spise tørfoder. Medmindre du har cøliaki eller en læges ordineret kost, er der faktisk ikke noget galt med at toppe brød. Disse retter kan spises varme og kolde – også en god mulighed, hvis du ikke har en mikroovn.

Du kan bruge hjemmelavet pølse som fyld, tilføje grøntsager og fedtfattig ost.

Ingredienserne til disse retter kan tilberedes om aftenen, og det er bedre at samle om morgenen, så juice og saucer ikke gennembløder brødet.

Hjemmelavet shawarma

Ingredienser:

• 150 g kylling, kalkun eller oksekød;
• 1 agurk;
• 1 tomat;
• 150 g kinakål;
• ½ ark pitabrød;
• 1 spiseskefuld creme fraiche;
• 1 spsk ketchup

Forberedelse

Du kan tilberede kød på to måder. Steg den hel på en elektrisk grill eller grillpande uden olie, og hak den derefter. Hvis dette ikke er muligt, tilsæt en spiseskefuld vegetabilsk olie til ingredienslisten og steg det hakkede kød på det. Hak kålen, hak agurk og tomat i skiver. Smør et halvt ark pitabrød med creme fraiche, ketchup, fordel alle ingredienser jævnt. Rul shawarmaen stramt.

Burrito

Ingredienser:

• 150 g kylling, kalkun, and eller oksekød;
• 1 tortilla
• ½ sød peber;
• 1 tomat;
• 2 kviste persille;
• 1 spiseskefuld vegetabilsk olie;
• 100 g bønner på dåse i tomatsauce.

Forberedelse

Skær kødet i små stykker og steg i olie. Når det næsten er færdigt tilsættes peberfrugten i tern, efter 5 minutter tilsættes den hakkede tomat. Åbn en dåse bønner og afdryp saucen. Kom kødsteg, bønner og hakket grønt i en skål, rør rundt. Sørg for at fyldet ikke er for flydende, men du skal heller ikke fanatisk komme af med saucen – den smager bedre med. Fordel blandingen over tortillaen og pak den tæt ind.

Quesadilla

Ingredienser:

• 1 tortilla
• 50 g ost, der smelter godt;
• 100 g kogt magert kød;
• 1 spsk majs på dåse
• 1 spsk ketchup
• ½ peberfrugt.

Forberedelse

Smør halvdelen af fladbrødet med ketchup, læg det hakkede kød, peberstykker, majs, drys med revet ost. Dæk fyldet med den anden halvdel af tortillaen. Steg på begge sider i en stegepande, indtil tortillaen er gyldenbrun og stivnet, og osten smelter. Du kan tage alle grøntsager som tilbehør til quesadillaen.

Kompleks frokost

Er kontoret udstyret med mikroovn, kan menuen udvides næsten uendeligt. Enhver ret med tilbehør er velegnet til frokost. Men det er bedre at kende de nuancer, der vil gøre dit liv lettere og ikke ødelægge dine forhold til kolleger.

• Prøv at undgå stærkt lugtende fødevarer. "Aromaer" af fisk, stuvet kål, hvidløg vil trænge ind fra køkkenet i alle hjørner af kontoret. Kolleger vil ikke sætte pris på det.
• Supper efterlades bedst derhjemme. Tætlukkende containere tænder forkert, og at fange en telefon, et pas og husnøgler fra en borsjtj er ikke den mest behagelige oplevelse.
• At vælge for kalorieholdige og solide retter er en tvivlsom idé. Efter en solid frokost vil han føle sig søvnig, og der vil være mindst 4 timers arbejde forude.
• Ingredienserne skæres bedst. Selvfølgelig er munden glad for et stort stykke, men det vil være mere praktisk på kontoret, hvis du kun skal bruge en gaffel til frokost - uden kniv.

Stegt kylling med grøntsager

Ingredienser:

• 200 g kyllingebryst (kan erstattes med et skindløst lår eller andet kød);
• 100 g broccoli;
• 100 g zucchini;
• 100 g cherrytomater;
• 50 g tørre ris;
• 2 spiseskefulde vegetabilsk olie.

Forberedelse

Skær kødet i små stykker og steg i en spiseskefuld olie. Tilføj dine yndlingskrydderier. Vask panden, hæld den resterende olie i. Skil broccolien ad i blomsterstande, skær zucchinien i store tern, hak cherrytomater i halve. Rist grøntsagerne en ad gangen til de er møre. Kog ris i saltet vand. Læg alle komponenterne i frokosten i en beholder.

Bønner med kød

Ingredienser:

• 200 g kylling eller kalkun;
• 100 g bønner;
• 70 ml hakkede tomater, dåse i deres egen juice;
• 1 spiseskefuld vegetabilsk olie;
• 1 agurk.

Forberedelse

Skær kødet i stykker og steg det mørt. Læg bønnerne i blød i vand i mindst en time, gerne natten over. Kom den i en gryde med tyk bund, fyld den med vand, så væsken er en tomme højere end bønnerne. Kog indtil bønnerne er bløde og vandet er næsten helt fordampet. Krydr bønnerne med varm rød peber, salt og top med dåsetomater med den væske de var i. Til denne opskrift behøver du ikke syltede eller syltede tomater, men dåse i deres egen juice. De sælges normalt i metaldåser eller -kartoner.

Kom bønner og kød i beholderen, og tag agurken med.

Frikadeller med salat

Ingredienser:

• 200 g hakket kylling (kan erstattes med andet magert kød);
• 60 g tørre ris;
• 1 spsk olie
• 150 g kål;
• 50 g gulerødder.

Forberedelse

Kog ris indtil halvt kogte, afkøl. Bland med hakket kød, form til kugler. Hæld olien i en høj stegepande med tyk bund. Steg frikadeller på alle sider, indtil de er lyse gyldenbrune. Hæld forsigtigt vand 1 cm fra bunden, lad det simre til det er mørt. Hak kålen, riv gulerødderne på et groft rivejern. Kom grøntsagerne i en skål, krydr med salt og pres kraftigt med hænderne flere gange. Kålen vil safte, og der er ikke behov for dressing.