7 måder at øge din udholdenhed på, mens du løber

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Jeg kender ikke en eneste person, der ikke kunne tænke sig at forbedre deres løbepræstationer, hvad enten det er fartstigninger eller udholdenhedsløb. Men da vi alle er forskellige, vil den samme mulighed fungere for nogle, og for andre vil det være spild af tid. Derfor foreslår jeg, at du sætter dig ind i mulighederne og historierne nedenfor og vælger, hvad der vil fungere for dig.

Mulighed 1. Jo mere stille du går - jo længere kommer du

Ja, intet nyt. Men lyt til, hvor meget du kan forbedre dine resultater! Jeg selv kan ikke lide at strække glæde, og ønsket om at opnå alt og så hurtigt som muligt råder ofte over forsigtighed. Jeg er heldig indtil videre, og de eneste ubehagelige konsekvenser er helvedes krepatura.

Nogle af mine bekendte var ikke så heldige. Der kan være mange straffemuligheder for sådan utålmodighed: fra mikrotraumer til brud. Derfor er her et eksempel fra livet af en person, der var i stand til at opnå fantastiske resultater takket være tålmodighed og udholdenhed. Og snart vil han opnå endnu mere!

Så mød Craig Beasley fra Canada. Craig begyndte at løbe for to år siden og kunne på det tidspunkt kun løbe i 30 sekunder, og så skiftede han til et skridt og gik i 4,5 minutter. Så løb han igen i 30 sekunder. Han gentog denne cyklus otte gange i i alt 40 minutter. Han forsøgte ikke at gå glip af og trænede tre gange om ugen.

30 uger senere var Beasley i stand til at løbe uden at stoppe i 30 minutter og gennemførte sit første halvmaraton på 2 timer og 12 minutter. Han besluttede at fortsætte med at træne og trænede selv i frostgrader om vinteren. I maj var han allerede i stand til at løbe non-stop i 2 timer 45 minutter og lave seks indflyvninger på 400 meter på 1 time 45 minutter. Det første maraton ligger foran ham.

Prøv at øge afstanden gradvist. Forøg for eksempel med 1 km i slutningen af hver uge i tre uger i træk (for eksempel 5, 6, 7 km), og i den fjerde uge skal du tage en ferie, hvile og komme dig. Begynd så igen at tilføje 1 km.

Mulighed 2. Bart Yasso-metoden

Denne træningsmulighed blev brugt af Bart Yasso, Runner's World Race Manager. Det består af at løbe 800 meter med den hastighed, som du planlægger at løbe dit første maraton. Det vil sige, hvis du vil løbe den på 4 timer 30 minutter, så prøv at løbe 800 meter på 4 minutter 30 sekunder. Denne træning blev skrevet for omkring 10 år siden, og siden da har denne metode fået mange fans.

Doug Underwood er en af de mange fans af denne teknik. Han har kun løbet i tre år og har allerede løbet to maratonløb på 3 timer 55 minutter og 3 timer 53 minutter. Derefter ønskede han virkelig at deltage i Boston Marathon og besluttede at gøre alvor af sin træning. Hans træning var baseret på Yass-metoden.

For at komme til Boston Marathon skal du møde om 3 timer og 30 minutter. Derfor besluttede Underwood at træne, indtil han løb 800 meter på 3 minutter og 30 sekunder, og kombinere 10 sæt i et løb, og indsætte jogging i 3 minutter og 30 sekunder mellem segmenter af hurtigt løb.

Som et resultat løb Underwood Baton Rouge Beach Marathon på 3 timer 30 minutter 54 sekunder. Det var nok til at kvalificere sig til Boston Marathon.

Hvad er den bedste måde at træne på? Prøv at køre Yassos plan en gang om ugen. Start med 4-5 intervaller på 800 meter med den hastighed, du har sat dig selv som dit mål, og tilføj derefter et interval om ugen, indtil du når 10.

Mulighed 3. Langt og langsomt løb

Megan Arbogast har løbet maraton i fem år nu, og hendes bedste resultat er 2 timer 58 minutter. Alt ville være fint, men der er et problem: under forberedelserne til maratonløbet blev hun udmattet.

Og fra 1998 begyndte hun at træne i henhold til et program, der blev udviklet af Warren Finke, en berømt træner fra Portland. Finke mener, at en maratonløber bør fokusere på let løb, der vil hjælpe ham med at opnå det ønskede niveau af udholdenhed uden skader med få måneders mellemrum. Han mener, at mange løbere træner for hårdt, kommer til skade og så aldrig når deres øvre grænse.

Finkes program er baseret på indsatsbaseret læring. Han mener, at hvis en løber løber med en hastighed, der er 80 % af hans standardtempo, vil han opnå bedre resultater, end hvis han løber med en hastighed, der er 90 %. Kun 10 % af forskellen hjælper med at undgå skader og opnå de ønskede resultater.

Og dette program hjalp Megan meget. To år efter at hun begyndte at træne med dette system, forbedrede hun sit personlige resultat til 2 timer og 45 minutter.

Hvordan træner man med dette system? Hvis du løber 10 km i gennemsnitstempo (en kilometer på 7 minutter og 30 sekunder), så prøv at løbe den samme distance i kilometertempo på 9 minutter og 23 sekunder. Det vil sige, du skal bare tage dit tempo og gange med 1,25.

Mulighed 4: Optag hver træning

Når du har løbet et maraton i 25 år og har en ph.d. i fysiologi, ved du et par interessante ting om træning. Bill Pearce, formand for Department of Health ved University of Fermanagh, har udviklet et program, der fungerer fantastisk. Som 53-årig løber Pierce et maraton på 3 timer og 10 minutter – ikke meget langsommere, end da han løb sit første maraton for 20 år siden.

Hemmeligheden er, at Pierce løber tre dage om ugen, men i disse dage træner han for at slide. I de resterende fire dage hviler han simpelthen: han løber slet ikke, men kan selv arrangere en styrketræning eller spille tennis.

Pierce laver en arbejdsplan for hver træning, der inkluderer hastighed og distance. En dag løber han en lang distance i langsomt tempo. På andendagen løber han intervaller, og på tredjedagen arrangerer han tempotræning for sig selv. Det virker med en højere intensitet end andre anbefaler, men på grund af vekslende træning reduceres risikoen for skader. Denne træningsplan viste sig at være ideel for Pierce, og han har praktiseret den i mange år.

Pierces træningsplan: intervaltræning om tirsdagen, tempotræning om torsdagen, langdistance i langsomt tempo om søndagen. Interval træning - 12 reps på 400 meter eller seks reps på 800 meter i et tempo lige over hans 5K. På tempodage løber Pierce 4 miles 10-20 sekunder hurtigere end hans 10K-tempo. Til sidst et langt, langsomt løb - 15 miles i et tempo, der er 30 sekunder langsommere end hans maratontempo. Du kan beregne din tidsplan på samme måde.

Mulighed 5. Øv plyometri

Plyometrics er en sportsteknik, der bruger percussion-metoden. I moderne forstand - springtræning. Plyometrics bruges af atleter til at forbedre atletisk præstation, der kræver hurtighed, smidighed og kraft. Plyometrics bruges nogle gange i fitness og er en fast bestanddel af parkour træning. Plyometriske øvelser bruger eksplosive, hurtige bevægelser til at udvikle muskelstyrke og hastighed. Disse øvelser hjælper dine muskler med at udvikle den største indsats på kortest mulig tid.

Dina Drossin er en af USA's bedste kvindelige løbere gennem tiden. Hun bad engang Weatherford, en træner ved den amerikanske olympiske komités træningscenter i Chula Vista, Californien, om at udvikle et særligt program, der ville give hende mulighed for at udvikle udholdenhed og forbedre hastigheden.

Weatherford sagde, at han ikke har arbejdet med langdistanceløbere, men han vil prøve. Han endte med at vende tilbage med to ideer, der fungerede godt. Weatherford og Drossin startede med at styrke kroppen og fortsatte med eksplosive plyometrics til benene, med fokus på det grundlæggende og favoriserede kvalitet frem for kvantitet.

Drossin udførte forskellige typer spring og løb efter disse træninger London Marathon med sin nye personlige (og amerikanske) rekord - 2 timer 21 minutter 16 sekunder. Og det er 5 minutter hurtigere end hendes resultat før dette maraton.

Prøv at inkorporere spring i din træning. For eksempel jogging med korte, raske skridt på 15–20 meter. Det er, når du løber i små skridt, hurtigt bevæger dine ben og løfter dine knæ ret højt, men ikke for meget. Brug dine arme kraftigt, mens du løber. Hvil og gentag derefter 6-8 gange mere. Træn på denne måde 1-2 gange om ugen, og tilføj 5 minutters forskellige hop (på et ben, på to ben, og så videre). Hop udføres på blødt græs eller jord.

Mulighed 6. Langt tempo træning

Militære Patrick Noble løb sit første maraton i 1986 på 3 timer og 15 minutter og følte sig som en helt. Noble besluttede ikke at stoppe der og løb 50 maratonløb uden at bryde sin barriere ved 3-tiden. Men han formåede at hoppe over hovedet på 52 gange: han løb et maraton på 2 timer 58 minutter 23 sekunder. Patrick mener, at hans særlige tilgang til træning hjalp ham – at løbe i højt tempo over lange distancer.

Standardtilgangen til tempotræning er, at du løber i 20 til 40 minutter med en hastighed, der er 10 til 20 sekunder langsommere end dit 10K-tempo. Noble hævede derimod overliggeren til 60 minutter. I sidste ende var det det, der hjalp ham med at overvinde barrieren i det 52. maraton. Det mener han i hvert fald.

Prøv at lave lange tempotræninger en gang om ugen i otte uger. Start med 20 minutter i et tempo 10-20 sekunder langsommere end dit gennemsnitlige tempo på en 10K-afstand. Og tilføj 5 minutter til din træning hver uge. Efter dine tempotræninger skal du huske at tage dig selv en hel 1-2 dages hvile.

Mulighed 7. Løb hurtigt og længe

Denne mulighed virker ikke for alle og er det modsatte af mulighed 3. Mød Scott Strand, en hurtig langdistanceløber. For nylig var han i stand til at forbedre resultatet af sit maraton med 4 minutter: hans tid var 2 timer 16 minutter 52 sekunder.

Under sin træning løb han 18 til 23 miles. Og de sidste 9-14 miles løb han i maratontempo og endnu hurtigere.

Tung træning i højt tempo over lange distancer blev bragt på mode af Khalid Hanouchi, verdensrekordholderen i maraton. Og hvis det tidligere blev anset for vigtigt at holde sig på benene i 2-3 timer, foretrækker mange nu at tage et højt tempo og løbe så hurtigt som muligt ved slutningen af distancen.

Prøv at løbe meget hurtigt de sidste 25 % af din distance, og øg gradvist dit tempo. I sidste ende vil du højst sandsynligt føle dig som en presset citron, men det betyder ikke, at du skal køre dig selv som en væddeløbshest. Som et resultat vil du mærke dit tempo og gradvist øge det.

Du kan prøve alle syv metoder og til sidst vælge en eller flere. Det vigtigste er, at de virkelig hjælper dig og ikke skader dig.

Vær forsigtig, vær meget opmærksom på dine indre følelser, og du vil helt sikkert være i stand til at løbe dit første maraton eller forbedre dine resultater i løbet af det næste.